Dưới đây, Giamcanthai.com xin chia sẻ 4 bí quyết bạn cần biết khi tập gym để nhanh chóng sở hữu thân hình chuẩn và vòng eo thon gọn hơn nhé.
1. Cân bằng giữa thời gian và cường độ tập
Theo khuyến cáo của các chuyên gia, việc vận động giảm cân phải nên duy trì từ 30 phút trong 1 buổi, vì thế nhiều người vẫn thường nghĩ, cứ tăng lên 60 phút thì hiệu quả sẽ được nhân đôi. Suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm. Bởi, khi bạn tập quá nhiều trong một thời gian ngắn, thì chưa chắc mang lại kết quả tốt hơn, mà chỉ làm bạn mất sức và mệt mỏi thêm.
Đây chính là mối liên hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Có thể nói theo cách khác, các bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải, chứ không nên tập quá lâu để dẫn đến tình trạng quá sức.
2. Chế độ ăn uống hợp lý khi tập gym để giảm cân
2.1 Trước khi tập gym
Trước khi tập gym, cơ thể bạn cần phải hấp thụ lượng đường cần thiết để chuyển đổi thành năng lượng trong quá trình tập luyện. Nếu chỉ vì mong muốn giảm cân nhanh mà bạn nhịn ăn trước khi tập, thì đồng nghĩa với việc cơ thể không có đường, lúc này, cơ thể hoàn toàn không đủ nhiên liệu để phục vụ cho quá trình vận động mạnh này, gây ra hiện tượng mệt mỏi mất sức.
Bạn cũng biết, mục tiêu khi tập gym là để giải thoát mồ hôi, thử sức với độ bền của cơ thể và giúp nhanh đào thải mỡ thừa. Chính vì thế, bạn không thể không cung cấp nhiên liệu cho quá trình tập luyện căng thẳng này nếu không muốn bị chóng mặt và mất sức nhé. Ngược lại, ăn quá nhiều hoặc ăn quá gần thời gian tập luyện sẽ ảnh hưởng rất lớn đến dạ dày, đồng thời, thực phẩm mà bạn vừa ăn cũng sẽ không được tiêu hóa. Thời gian ăn hợp lý trước khi tập gym là từ 30 – 60 phút, và chỉ nên ăn nhẹ từ 100 – 200 calo để có đủ năng lượng cần thiết khi bắt tay vào các bài tập vận động mạnh.
Dưới đây là một số thực phẩm tốt để cung cấp nhiên liệu tập luyện cho bạn, nhưng không gây tăng cân:
- Chuối: Ăn chuối buổi sáng sẽ có nhiều năng lượng giúp cho buổi tập gym giảm cân của bạn đạt được kết quả như ý muốn. Trong một quả chuối có chứa carbohydrates, nhằm cung cấp cho bạn các nhiên liệu cần thiết để vận động mạnh. Đồng thời, hàm lượng kali của chuối cũng giúp duy trì chức năng của dây thần kinh và cơ bắp. Nếu bạn ăn một quả chuối vào mỗi buổi sáng, thì bạn đã nạp được rất nhiều năng lượng cho buổi tập luyện rồi đấy.
- Yến mạch: Các chất xơ có trong yến mạch sẽ giúp cơ thể bạn nhanh sản sinh ra chất carbohydrate vào máu, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào trong suốt thời gian tập gym.
- Sinh tố trái cây: Sinh tố trái cây cũng là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn uống trước khi tập gym. Bởi vì chúng có chứa carbohydrate đơn giản và các protein chất lượng cao, được tiêu hóa cực kì nhanh chóng. Chất Carbohydrate đơn giản sẽ là nhiên liệu đầu tiên mà bạn tiêu thụ trong vòng 15 – 20 phút tập luyện, và carbohydrate phức hợp sẽ cung cấp năng lượng vào thời gian tập luyện.
- Bánh sandwich bơ đậu phộng: Một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng cũng là một nguồn dinh dưỡng chứa nhiều protein, carbohydrate và kali. Cũng trong một nghiên cứu vào năm 2006 của tạp chí Hiệp hội Quốc tế về Dinh dưỡng thể thao cho biết: Một lượng vừa phải protein trong thực phẩm này rất có lợi cho cơ thể của bạn trước khi tập gym để giảm cân.
Protein còn đóng vai trò rất quan trọng trong việc hình thành và giúp săn chắc cơ bắp của bạn. Tốt nhất bạn nên dùng bơ đậu phộng hoàn toàn tự nhiên được làm từ các loại hạt, cung cấp chất béo tự nhiên cho cơ thể. Bơ đậu phộng giàu chất béo mà kết hợp bánh sandwich giàu protein sẽ giúp cung cấp năng lượng dồi dào nhưng vẫn không gây béo cho cơ thể của mình. - Ngũ cốc và sữa: Theo kinh nghiệm của một số người cho hay, một ly ngũ cốc không đường với sữa được xem như là nguồn thực phẩm bổ dưỡng, nạp năng lượng trước khi bắt đầu tập gym. Các loại sữa có lợi cho tim mạch bao gồm: Sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bò và sữa dừa. Ngũ cốc để ăn giảm cân bạn cũng nên chọn những ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Thêm một vài loại hạt bổ dưỡng hoặc một ít hoa quả cắt nhỏ cho vào ly ngũ cốc sẽ thêm phần đậm đà hương vị và dinh dưỡng hơn.
Sau khi bạn đã biết nên ăn những gì trước khi đi đến phòng tập gym, ngược lại, nhiều người cũng đang tự hỏi nên ăn gì sau khi tập luyện.
2.2 Ăn gì sau khi tập gym
Một khi cơ thể của bạn mất khá nhiều năng lượng thì cần phải tiếp nhiên liệu ngay lập tức cho nó. Điều quan trọng nhất cần làm sau khi tập gym xong chính là bù nước. Mỗi người thường mất khoảng 4 ly nước trong mỗi giờ tập thể dục, có nghĩa là bạn nên cố gắng uống ít nhất 2 lít nước càng sớm càng tốt sau khi tập luyện để nhanh chóng phục hồi lượng nhiên liệu đã mất. Mặc khác, bạn nên uống nhiều nước hơn nếu bạn đổ mồ hôi khá nhiều.
Khẩu phần để ăn sau khi tập gym giảm cân, hãy nhớ đừng quá”nhiệt tình” với các món chứa nhiều calo. Thay vì ăn khoảng 50% lượng calo bạn đốt cháy từ tập luyện thì các bữa ăn nên có khoảng 60% carb, 25% protein và không quá 15% chất béo.
3. Hít thở đúng cách
Để việc tập gym mang lại kết quả giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng, khi tập các bạn cần chú ý đến nhịp thở trong từng bài tập, chẳng hạn như phải thở ra hoàn toàn trước mỗi bài tập và đếm nhịp thở để duy trì sự nhịp nhàng, đều đặn.
Cũng theo bác sĩ Doug Kechijian, Chuyên viên vật lý trị liệu tại Phòng tập Peak Performance (New York) đã nhấn mạnh rằng, việc hít thở sao cho đúng cách là rất quan trọng trong các bài tập. “Đa số, phần lưng trên của chúng ta đều bị thu hẹp lại. Dịch chuyển phần lưng phía trên và tập trung hít thở đều đặn tại khu vực này, việc này có tác dụng giải tỏa áp lực lồng ngực và thả lỏng cơ thể, giúp bạn tránh được những chấn thương xảy ra trong lúc tập gym”.
Tập gym là những động tác vận động nhằm chú trọng độ bền của cơ thể, do đó, việc hít thở đúng cách là thực sự cần thiết. Việc hít thở sâu và nhịp thở đều đặn sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu và làm tăng dung tích phổi.
4. Đặt mục tiêu giảm cân rõ ràng
Nếu bạn đặt mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn có động lực để giảm cân. Ví dụ như bạn đề ra mục tiêu phải giảm cho được 3cm vòng eo sau 2 tuần tập luyện, hoặc giảm 2kg sau 1 tháng khổ luyện. Khi đã đề ra mục tiêu và thời hạn hoàn thành mục tiêu rõ ràng, bạn sẽ cảm thấy hứng khởi thực hiện.
Đây cũng được xem là một trong những bí quyết bạn cần phải nhớ để việc tập gym giảm cân, giảm mỡ bụng cho ra kết quả như ý.
Trên đây, là 4 bí quyết giảm cân nhờ tập gym đã được các chuyên gia về dinh dưỡng cũng như các Gymer dày dặn kinh nghiệm đưa ra. Việc tuân thủ chế độ ăn uống cũng như những quy tắc nghiêm ngặt khi tập gym đúng cách, sẽ nhanh chóng cho bạn kết quả như ý muốn. Chúc bạn giảm cân thành công.
Khánh Nhi tổng hợp