Tập tạ là một bộ môn có thể nói là khá kén chọn và dường như chỉ thích hợp với những anh chàng đô con. Ngoài ra, chúng cũng có khá nhiều những nguyên tắc trước, trong và sau khi tập. Dưới đây sẽ là 5 phương pháp để bạn có một lộ trình luyện tập hiệu quả cũng như hạn chế được các chấn thương trong quá trình thử sức với bộ môn này.
1. Khởi động kỹ trước khi luyện tập
Đối với bất cứ một bài tập thể dục hay thể hình nào, điều quan trọng đầu tiên quyết định đến năng suất và sự an toàn trong luyện tập đó chính là khởi động. Tập tạ là bộ môn sử dụng tay cầm tạ, nhưng thực tế thì các bộ phận trên toàn cơ thể bắt buộc phải vận động liên tục. Thế nên, dành ra một ít thời gian để khởi động, làm nóng cơ thể là một điều cần thiết . Với các bài tập tạ giảm cân, bạn cần vận động toàn cơ thể nhưng đặc biệt nhất vẫn là chú trọng vào các khớp tay và cơ chân. Việc khởi động trước khi đi vào tập tạ không chỉ giúp tránh được những chấn thương mà còn giúp tạo lực ở cánh tây dẻo hơn, sức nâng tạ cũng tốt hơn.
2. Bắt đầu với những quả tạ cỡ nhỏ
Khi bắt đầu các bài tập tạ tay giảm cân, bạn đừng nóng vội mà tập với những quả tạ có kích cỡ quá lớn. Điều này sẽ không hề tốt một chút nào cho việc tập luyện và cân nặng của bạn vì rất dễ gây tổn thương. Chưa kể, tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương, dễ nản lòng và bỏ cuộc sớm. Bạn hãy làm quen dần với những quả tạ cỡ nhỏ, một khi đã thành thạo thì bạn có thể tham vấn HLV để tập với cỡ tạ lớn hơn.
3. Tăng cường với tạ cỡ to cùng với thời gian luyện tập
Khi bạn đã “chinh phục” được những quả tạ cỡ nhỏ, hãy bắt đầu tăng cần đều về cỡ tạ mà bạn cảm thấy phù hợp với sức của mình. Đối với quá trình giảm cân, việc tăng kích cỡ tạ là cần thiết, chúng cũng giúp lượng mỡ được đốt cháy một cách tích cực hơn. Ngoài ra, hãy tăng thời gian luyện tập mỗi ngày một chút, điều này sẽ tạo ra sức bền khiến bạn tập luyện mà không cảm thấy mệt mỏi.
4. Nâng tạ đúng kỹ thuật
Ngoài lựa chọn tạ có kích cỡ thích hợp theo từng giai đoạn thì cách nâng tạ cũng là một yếu tố khá là quan trọng. Nâng tạ đúng kỹ thuật sẽ giúp các cơ được vận động một cách hợp lý, đảm bảo không xảy ra chấn thương mà hiệu quả luyện tập cũng được nâng cao hơn. Khi nâng, mỗi lần thực hiện mỗi bên 10 lần, khi tạ ở mức 5kg thì nâng tốc độ tăng lên dần dần. Khi tập, hãy giữ cơ thể thăng bằng, hóp bụng lại trong 3 giây và nâng tạ trong 1 giây.
5. Chế độ nghỉ ngơi học lý
Cơ thể người cũng hoạt động như một cái máy vậy, vì thế cần phải có thời gian nghỉ ngơi để sạc năng lượng thì mới có thể tiếp tục. Hãy để cơ thể nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện, uống thêm nhiều nước để quay trở lại với một thần thoải mái cũng một thân hình khỏe khoắn hơn.
6. Hướng dẫn cách tập tạ tay tại nhà đơn giản nhất
6.1. Bài tập dành cho nam
Tập cơ bụng bằng tạ
- Sử dụng tạ cỡ nhỏ
- Đừng thẳng với mũi chân hướng đến trước, chân sau thì hướng sang ngang
- 1 tay cầm tạ, tay cầm tạ sẽ là tay phải nếu chân phải ở phía sau, nếu không thì ngược lại
- Di chuyển chéo từ trên xuống dưới và ra sau, đồng thời xoay người theo sự di chuyển của tạ.
- Thực hiên liên tục 10-15 nhịp rồi nghỉ sau đó bắt đầu với phía còn lại.
Bài tập lưng xô bằng tạ đơn (hình minh họa)
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, tay cầm tạ
- Đẩy phần hông ra sau, gập người về phía trước cho đến khi song song với mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng vuông góc sàn.
- Từ từ dùng cơ xô kéo tạ lên
- Hạ xuống từ từ và thực hiện lại động tác nhiều lần
Bài tập vai với tạ đơn
- Đứng thẳng, hai chân rộng ngang hông, 2 tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng vào nhau
- Đẩy hổng ra sau và đưa 2 tay về sau
- Đẩy mạnh cánh tay tới trước lên ngang mặt, đồng thời đứng thẳng người
- Để tạ rơi xuống có kiểm soát về sau, thực hiện lại động tác đó.
Tập tay với tạ đơn (hình minh họa)
- Đứng thẳng, hai chân sang ngang rộng bằng vai
- Giữ 2 quả tạ cùng kích thước ở ngang hông đùi
- Lòng bàn tay giữ tạ hướng vào nhau
- Dần dần đưa cổ cánh tay ra trước và bắt đầu cuốn tạ lên ngang phần vai
- Từ từ hạ xuống, đồng thời xoay cổ cánh tay hướng vào nhau như ban đầu
Bài tập chân bằng tạ đơn
- Đứng thẳng, hai chân để rộng hơn vai, hay tay cầm giữ 1 quả tạ để ở trước người
- Từ từ hạ người xuống trong tư thế thẳng người cho đến khi đùi song song với sàn
- Giữ tư thế này trong 1 giây và đẩy người thẳng lên
6.2. Bài tập dành cho nữ
Bài tập Plank and Rotate
- Tạo tư thế Plank thẳng tay, mỗi tay cầm 1 quả tạ, hai cổ tay ở ngay dưới vai. Hai chân dạng rộng hơn hông.
- Từ từ nâng tay trái lên trần, đồng thời vặn thân người theo, kết hợp với xoay hông, mắt đảo theo tạ, thở mạnh.
- Hít vào, hạ tay trái xuống, lặp lại ở bên còn lại
- Thực hiện 10-15 lần
Bài tập Squat, Curl and Press
- Đứng thẳng, để hai chân rộng bằng hông, hai tay cầm chặt 2 quả tạ. Từ từ ngồi xổm theo tứ thế squat, đùi cần song song với sàn.
- Nhấn mạnh gót chân để trở lại vị trí ban đầu, đồng thời cuộn tạ lên ngang vai, cánh tay để ép sát người
- Giữ người cố định, đẩy thẳng quả tạ qua đầu, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Hạ xuống, thực hiện thêm 15 lần rồi kết thúc.
Bài tập Lying Chest Fly
Đây sẽ là bài tập tạ giảm cân cho nữ cực kỳ hiệu quả để bạn sở hữu một cơ bụng và cơ ngực săn chắc.
- Nằm thẳng, ngửa lưng trên sàn, gối gập lại tạo thành góc 90 độ, nâng đùi lên sau cho vuông góc với thân người.
- Dùng lực để ấn lưng xuống sàn, nâng 2 tay lên trần, lòng bàn tay hướng vào nhau, cùi chỏ hơi gập lại một chút
- Giữ người cố định, dang tay tay rộng cho đến khi cùi chỏ cách sàn vài centimet
- Nâng hai tay trở lại ngược trần nhà như bán đầu
- Thực hiện 15 lần liên tiếp.
Bài tập Seated Russian Twist
Là một trong những bài tập thể hình giảm cân nữ khá phổ biến, giúp toàn thân được vận động một cách mạnh mẽ.
- Ngồi trên sàn, đặt gót chân trên sàn, hai chân khép lại, giữ chặt tạ ngang ngực bằng hai tay.
- Thẳng lưng, nghiêng toàn bộ thân người ra phía sau một chút.
- Vặn người sang bên trái, giữ lưng thẳng rồi sau đó vặn tiếp tục sáng bên phải
- Thực hiện liên tiếp 15 lần không nghỉ.
Để có được một lộ trình tập tạ giảm cân bài bản, bên cạnh tập luyện một cách nghiêm túc hãy xây dựng một chế độ ăn uống, nghỉ ngơi thật khoa học. Bên cạnh đó, nếu có thể hãy đăng ký một khóa tập gym để được hướng dẫn một cách chi tiết để quá trình giảm cân đạt hiệu quả nhất.