1. Lợi ích của aerobic trong việc giảm cân dáng chuẩn
Aerobic là môn thể dục phù hợp cho những chị em có thân hình mũm mĩm, mập to, đô con với các nhược điểm dễ nhận thấy đó là ở đùi, tay hay bắp chân. Thường thì những phụ nữ này cơ thể sẽ có nhiều cơ hơn mỡ, chủ yếu là do lao động hay khiêng vác đồ quá nặng hàng ngày. Với bộ môn Aerobic này, bạn sẽ phải nhảy, múa theo nhạc và chỉ dùng trọng lượng cơ thể để giảm cân nên hoàn toàn phù hợp với tất cả các chị em phụ nữ.
Bộ môn thể dục aerobic sẽ được tập theo từng nhịp nhạc vang lên, với các động tác vận động tay chân liên tục, giúp đốt cháy nhanh lượng calo dư thừa, đồng thời cũng giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Ngoài ra, các bài tập aerobic giúp giảm cân giữ dáng còn có tác dụng hỗ trợ cho tim phổi và lưu thông mạch máu được tốt hơn.
Ngoài ra, khi bạn tập aerobic, lượng oxy trong máu sẽ được kích hoạt một cách tối đa, các mao mạch sẽ nở rộng ra và tiến hành đào thải các chất độc như carbon dioxide và acid lactic, nhằm mang lại cho cơ thể được khỏe mạnh và săn chắc hơn.
2. Một số lưu ý khi tập Aerobic giảm cân
- Trước khi bắt đầu với các bài tập aerobic thì hãy nên khởi động để làm nóng chân tay, nhằm hạn chế các tổn thương khi luyện tập.
- Để mang lại hiệu quả giảm cân có kết quả tốt, thì hãy nên duy trì dành ra 5 buổi mỗi tuần, và mỗi buổi ít nhất 50 phút.
- Trước khi kết thúc buổi tập, chị em nên dành ra 5 – 10 phút để thả lỏng cơ thể
- Bạn phải đảm bảo rằng các bài tập phải phù hợp với nhịp tim của mình.
- Với những chị em ít vận động thì nên chọn những bài tập thông thường và khởi động ít nhất 5 – 10 phút trước khi bắt đầu tập.
- Lưu ý là tuyệt đối không được tập quá sức mình, khi tập thì phải để tinh thần thật thoải mái thư giãn trong lúc luyện tập.
Không để mọi người đợi lâu, dưới đây, chúng tôi xin chia sẻ một số bài tập aerobic giảm cân đơn giản ngay tại nhà, dành riêng có những chị em không có thời gian ra trung tâm để tập.
3. Những bài tập aerobic giảm cân mang lại vóc dáng chuẩn, eo thon
16 bài tập aerobic dưới đây không quá cầu kỳ, không mất quá nhiều thời gian của chị em nhưng vẫn giúp cho những ai có cơ thể dư thừa vẫn nhanh lấy lại vòng eo thon gọn.
Động tác 1:
Đứng thẳng hai chân, 2 tay đặt vòng sau gáy. Bạn nên để ngực của mình hướng thẳng về phía trước, đồng thời dồn tất cả trọng lực vào thân trên.
Thực hiện động tác này 20 lần.
Động tác 2:
Tiếp đến, bạn đưa 2 chân dang rộng bằng vai, giữ nguyên phần dưới của cơ thể, còn phần trên thì dần xoay người sang bên phải, đồng thời hít thở đều.
Lưu ý ở động tác này là bạn phải giữ yên phần thân dưới của mình bất động, tránh nhúc nhích, lúc này bạn cũng hãy thở thật đều.
Bạn nên thay đổi liên tục hướng xoay, trái, phải, trái, phải. Đây được xem là động tác rất tốt cho cơ eo và phần xương hông của mình đấy.
Động tác 3:
Chuẩn bị tư thế: Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay dang thẳng bằng vai. Tiếp đến gập người xuống, tay phải của bạn chạm chân trái, tay trái thì lại chạm chân phải.
Với động tác này bạn nên thực hiện đều đặn 30 lần, nghỉ vài giây sau đó lại tiếp tục tập động tác này.
Động tác 4:
Chuẩn bị tư thế: Tư thế tập này giống như bạn đang bò trên sàn, đầu gối, khuỷu tay chống vuông góc xuống sàn, bàn tay đan lại vào nhau. Tiếp đến, bạn hãy duỗi chân phải thẳng ra sau, mũi chân chống đất, đồng thời giữ thẳng hông và xương chậu cố định một chỗ. Duỗi chân trái sao cho hai chân song song mặt sàn với nhau, cẳng tay và mũi chân chị em hãy làm trụ.
Giữ động tác trong vòng 20 giây, thả lỏng người. Làm động tác này liên tục 3 lần, khởi đầu giữ 20 giây, sau đó 30 giây và cuối cùng giữ 1 phút.
Động tác 5:
Chống đẩy dường như là nỗi sợ của các cô gái, và họ cho rằng chỉ có phái nam mới có thể luyện tập động tác này. Nhưng thực chất, khi phụ nữ áp dụng bài tập chống đẩy này, nó cũng rất tốt cho nữ giới, và phù hợp nhất với những bạn có khuyết điểm ở phần lưng và phần vai, hay nơi này của bạn quá đầy đặn.
Theo các HLV aerobic, khi luyện bài tập này, nó sẽ làm tiêu hao lượng mỡ thừa nằm dọc phần eo và sóng lưng, cho bạn vòng 2 trở nên thon gọn hơn. Khi bạn phải dùng đôi tay phải nâng toàn bộ phần trọng lực của phần trên cơ thể theo nhịp điệu lên xuống, thì cơ vai và cơ ngực sẽ dần nở ra, lúc này nó lại giúp bạn tự tin hơn với vòng 1 quyến rũ, săn chắc, nở nang của mình.
Với bài tập chống đẩy này, các chuyên gia khuyên bạn nên tích cực tập luyện, không nên bỏ qua động tác giúp mang lại hiệu quả giảm cân cực tốt này.
Động tác 6:
Chuẩn bị một cặp ta, nhỏ thôi, miễn là bạn thấy phù hợp với sức khỏe cũng như thể trạng của mình. Với bài tập với tạ này, bạn sẽ sớm lấy lại vóc dáng cân đối của mình thôi.
Chuẩn bị tư thế: Đầu tiên bạn hãy dang rộng đôi chân ra, trùng gối xuống, gần vuông góc với mặt sàn. Hai tay nắm quả tạ và buông thẳng xuống, đặt giữa hai chân.
Hít vào, đứng thẳng chân đồng thời nâng tạ lên trước mặt, hai cánh tay phải luôn được thẳng, thở ra. Sau đó bạn trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác này trong 15 lần.
Động tác 7:
Động tác này bạn hãy nằm ngửa ra sàn, đồng thời để để đầu gối cong, bàn chân cũng uốn cong, và gót chân đặt sát lại với nhau.
Tiếp tục hít vào và nâng đầu, vai khỏi sàn, đẩy lồng ngực của bạn lên trên, mắt nhìn vào đôi chân của mình. Hai tay để song song hai bên sườn, không chạm đất, lòng bàn tay thì phải hướng xuống dưới.
Thở ra, duỗi thẳng hai đầu gối của bạn ra, nhưng đầu, vai, và hai tay phải giữ nguyên như lúc ban đầu.
Với động tác aerobic giúp bạn tập dáng chuẩn này, chị em hãy nên lặp lại từ 3 đến 10 lần để phát huy tác dụng.
Động tác 8:
Bài tập aerobic lắc eo kết hợp chân
Động tác này thực hiện khá đơn giản, bạn để hai chân mở rộng bằng vai, chân phải nhón gót lên, chân trái trụ, chân trái nhấc lên chân phải trụ và thay đổi liên tục và thực hiện nhanh.
Kết hợp đánh tay và ưỡn ngực.
Động tác 9:
Khi nhắc đến aerobic giảm cân giữ dáng, thì tuyệt đối không nên bỏ qua động tác nhảy sang hai bên. Đây được xem là động tác vận động với cường độ cao hơn so với động tác đá chân sang hai bên. Với động tác này sẽ giúp bạn làm nóng dần cơ thể lên, và là một trong những động tác aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả và rất dễ thực hiện.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay đặt hai bên hông hoặc nắm thành đấm nhẹ,hai chân đứng chụm lại. Tiếp đến, co gối trái, nhảy sang bên trái, khi nhảy phải thả lỏng, chân phải thẳng, khi chân trái tiếp đất thì đầu gối trái chùng xuống một chút, sau đó thu chân phải về. Lặp lại tương tự với chân bên phải trong khoảng 5 phút.
Trên đây là một số động tác aerobic giảm cân dáng chuẩn mà Giamcanthai.com muốn gửi đến những chị em đang mong muốn nhanh lấy lại vóc dáng chuẩn như bao cô gái khác. Aerobic thật sự là bộ môn thể dục rất phù hợp cho phái nữ chúng ta, bạn có thể tập ở bất cứ nơi đâu, miễn là thấy hứng thú và có quyết tâm đạt được ngoại hình như mong muốn. Chúc chị em thành công với các bài tập aerobic.
Khánh Nhi tổng hợp