Ngày nay, để đạt được mục tiêu giảm cân để có ngoại hình xinh đẹp, cơ thể khỏe mạnh, rất nhiều bạn trẻ đã không ngại tìm đến gym như là một liệu pháp giảm cân chuyên biệt. Tuy nhiên, một số bạn dù vẫn chăm chỉ đến phòng gym mỗi ngày nhưng cân nặng vẫn không giảm, thậm chí là nhảy vọt lên khiến bạn vô cùng lo lắng. Nếu không phải ở việc luyện tập, chắc chắn là do chế độ ăn kiêng của bạn không hợp lý rồi.
1. Cân bằng giữa thời gian và cường độ tập
Một số các chuyên gia y tế khẳng định rằng, việc vận động cao độ trong một thời gian ngắn không hề mang tốt cho hiệu quả giảm cân cũng như cho sức khỏe của bạn. Họ cũng khuyến cáo rằng, thời gian trung bình cho mỗi lần tập luyện là 30 phút đối với người mới bắt đầu, 60 phút cho người đã có kinh nghiệm trước đó.
Việc tập với tốc độ cao, yêu cầu sự vận động liên tục trong trong thời gian dài sẽ giúp nâng cao hiệu quả giảm cân là suy nghĩ sai lầm của không ít người. Các chuyên gia thể hình cho rằng, bạn chỉ nên tập với cường độ cao trong thời gian ngắn hoặc tập lâu hơn với cường độ thấp. Bạn cần biết cân bằng về thời gian là cách tập cho hợp lý, làm sao để cơ thể vận động một cách vừa sức, đảm bảo cho sức khỏe trong suốt quá trình tập gym để giảm cân.
2. Lên lịch tập gym theo từng tuần
Để đạt mục tiêu giảm cân trong 1 tháng, bạn cần phải lên lịch tập gym theo từng tuần, ít nhất 3 buổi /1 tuần. Đối với người mới bắt đầu, 3 buổi luyện tập cho 1 tuần là khoảng hợp lý. Nếu bạn đã từng tập luyện trước đó, bạn có thể phủ kín lịch tập suốt 7 ngày với lịch chi tiết cho từng bộ môn là như thế nào. Nếu bạn chưa từng có kinh nghiệm, hãy tìm hiểu thử giáo án tập gym cho người mới bắt đầu là như thế nào.
Dĩ nhiên, bạn không thể “một mình một ngựa” mà cần có sự hướng dẫn từ những huấn luyện viên thể hình. Lịch tập giữa người mới bắt đầu sẽ không hề giống với những người có kinh nghiệm và việc tập để giảm cân, giữ dáng cũng khác hoàn toàn so với những người có đam mê với bộ môn thể hình. Bạn cần lên lịch tập theo từng ngày, từng tuần để biết mình cần làm gì trong những ngày tiếp theo.
3. Xây dựng chế độ ăn uống ít calo
Một trong những bí quyết tập gym giảm cân trong 1 tháng là ở việc kiểm soát chế độ ăn uống của bạn. Tập luyện chỉ là một yếu tố nhỏ, bạn ăn bao nhiêu, ăn gì mới là điều thực sự quan trọng. Nếu bạn gắng sức cho việc tập luyện mà lại ngó lơ trong khẩu phần ăn thì cũng thành công cốc. Một số người có xu hướng ăn nhiều hơn khi bắt đầu luyện tập, điều này vô hình chung khiến cơ thể dễ tăng cân hơn. Tuy nhiên, nếu muốn giảm béo thì tốt nhất là nên giảm khẩu phần ăn lại.
Có thể, sau thời gian luyện tập bạn cảm thấy rất đói, nhưng đừng vì thế mà “nuông chiều” cơ thể của mình. Đây cũng là thời điểm cơ thể cần năng lượng để bù đắp vào phần năng lượng đã mất đi khi luyện tập. Các chuyên gia cho rằng, bạn chỉ nên ăn sau thời điểm kết thúc tập gym ít nhất là 30 phút. Trước khi tập, bạn nên có bữa ăn nhẹ trước ít nhất 1 tiếng. Điều này sẽ giúp hạn chế tình trạng bị kiệt sức, mệt mỏi, chóng mặt. Tuy nhiên, bạn cũng không được ăn quá nhiều vì dễ gây sốc, ảnh hưởng đến hoạt động của hệ dạ dày.
Bạn nên chia nhỏ 1 ngày ra thành 5-6 bữa. Các thức phẩm được ưu tiên bao gồm thịt bò, ức gà, cá ngừ, sữa tươi ít béo cùng với các loại rau xanh, củ quả. Ngoài ra, bạn nên bổ sung các món salad, nước ép trái cây hoặc các loại detox trong các bữa ăn phụ.
4. Đặt mục tiêu rõ ràng
Trong vòng 1 tháng, đó là thời gian không dài nhưng nếu quyết tâm, bạn hoàn toàn có thể giảm ngay được 2-3cm vòng bụng và 3-4 kg về số cân nặng. Đặt mục tiêu rõ ràng, chi tiết là cách để bạn để kiểm soát được sự thay đổi trong cơ thể để đạt được kết quả tốt nhất sau khi kết thúc quá trình tập luyện. Bạn có thể kiểm tra cân nặng hay số đo vòng eo liên tục, cứ 1 tuần thì kiểm tra một lần để biết nỗ lực của mình đang tới đâu. Nếu đã trải quả ½ thời gian mà vẫn chưa giảm được ký nào thì bạn cần cố gắng gấp đôi cũng như siết chặt về chế độ ăn ăn hơn nữa.
Việc đặt ra mục tiêu trong suốt quá trình tập gym giảm cân trong 1 tháng sẽ là một cách để bạn cảm thấy hứng khởi, phấn chấn hơn. Từ đó, tạo điều kiện để việc tập luyện luôn trở nên vui vẻ, thoải mái nhất điều đó cũng không có nghĩa là bạn có thể thư thả hay bỏ lở bất cứ buổi tập nào.
5. Một số bài tập gym trong 1 tháng giúp giảm cân
5.1. Đạp xe
Đây là bài tập không quá xa lạ với tất cả chúng ta, chúng thích hợp với những chị em mong muốn sở hữu thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Việc bỏ ra 30 phút mỗi ngày tập luyện với bộ môn này sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng calo đáng kể, ít nhất là 300calo. Duy trì thói quen đạp xe suốt 1 tháng với ít nhất 3 lần/1 tuần sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi, tăng cường tuần hoàn máu để có một cơ thể thực sự dẻo dai, quyến rũ. Nếu không có thời gian, hãy chọn cách đạp xe quanh nhà hoặc một vòng công viên bạn sẽ thấy điều tuyệt vời.
5.2. Chạy bộ
Chạy bộ chưa bao giờ là bộ môn nằm ngoài sự lựa chọn để tập gym giảm cân an toàn. Dễ thực hiện, tiêu hao nhiều năng lượng, không yêu cầu vận động mạnh chính là lợi thế khi bạn đến với bộ môn này. Đặc biệt, không cần đến phòng gym vì bạn có thể “tậu” ngay một máy chạy bộ ngay tại nhà để tập luyện mỗi lúc rãnh rỗi. Dĩ nhiên, bạn cần có sự hướng dẫn từ chuyên gia để đảm bảo quá trình tập luyện đạt hiệu suất cao nhất cũng như an toàn nhất.
5.3. Tập tạ
Tập tạ là bộ môn giúp rèn luyện thể lực, tăng cơ. Nhiều người cho rằng, tập tạ là bộ môn chỉ dành riêng cho nam nhưng thực tế, nữ giới vẫn có thể áp dụng nếu thích. Những bài tập tạ cho nữ chỉ sử dụng tạ cỡ nhỏ hoặc vừa, thường kết hợp với các vận động ở tay chân để làm săn chắc bắp tay và bắp chân. Các bạn nữ có thể đến phòng gym để đăng ký tập tạ song song với các bài tập vừa kể trên để hoàn thành mục tiêu tập gym giảm cân trong 1 tháng hiệu quả nhất.
Để tập gym giảm cân trong 1 tháng thì bạn cần phải áp dụng một số các bí quyết mà Giamcanthai.com vừa kể trên. Bạn cũng cần biết rằng, quá trình tập luyện giữa người mới bắt đầu không giống với những người đã có nền tảng trước đó. Vì thế, đừng quá cố sức để giảm cân cấp tốc, điều đó có thể gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe cũng như tinh thần của bạn.