4 bài tập Squat giảm cân nhanh chóng tại nhà

Lợi ích của các bài tập Squat giảm cân

Bài tập Squat giảm cân cần sự phối hợp giữa nhiều nhóm cơ trên cơ thể đặc biệt là cơ đùi, cơ chân, mông, bụng, giúp đốt cháy một lượng lớn calo và mỡ thừa, cải thiện 3 vòng săn chắc. Squat được định nghĩa là các động tác đứng lên ngồi xuống và có rất nhiều biến thể khác nhau  kết hợp cùng những dụng cụ với mục đích giúp cơ thể săn chắc. Động tác này sẽ giúp bạn có một nền tảng sức mạnh tốt cho vùng chân và cơ mông. Ngoài ra, các bài tập squat giảm cân còn tốt cho xương khớp, tăng cường sức mạnh và khả năng vận động cũng như giúp cho việc tăng cường tuần hoàn máu.

Các bài tập Squat giảm cân phổ biến

1. Bài tập Squat giảm cân cơ bản- Basic Squat

   Với những người mới bắt đầu tập squat không nên bỏ qua bài tập cơ bản này. Squat cơ bản có ưu điểm là tiện lợi khi tập tại nhà không cần đến tạ hay dụng cụ hỗ trợ. Cách thức thực hiện như sau:

   • Bắt đầu bài tập bằng cách đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 chân giang rộng bằng vai.
   • Từ từ hạ thấp phần dưới cơ thể từ hông xuống mặt hướng về phía trước ,
   • 2 tay giơ lên trước ngực để giữ thăng bằng, đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống sao cho bắp đùi song song với nền nhà. Thu chân về tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại từ 12-15 cái cho mỗi set, tập từ 3-4 set mỗi ngày.
2. Bài tập squat rộng chân- Pile Squat

   Pile Squat hay còn gọi là Squat rộng chân là bài tập giúp cho chị em sẽ có được vòng 3 quả táo, căng tròn. Đây là bài tập kích thích vòng 3 hiệu quả được vay mượn từ động tác múa Ba Lê. Xu hướng mông đẫy đà căng tròn đã không còn vượt xa tầm tay khi ta thực hiện các bước sau:

   • Đứng thẳng lưng, chân rộng hơn vai mũi bàn chân hướng ra phía ngoài. 2 Tay chống 2 bên hông.
   • Khụy gối , đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt. Giữ 2 gối ở phía không được vượt quá mũi bàn chân. Cố gắng giữ người thật thẳng.
   • Sau đó hít vào và dùng lực cơ chân đấy thân người ngược lại vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại từ 10-12 cái cho mỗi lần tập.

3.  Bài Squat giảm cân Goblet Squat

   Động tác Squat giảm cân Goblet Squat không những giúp săn chắc cơ đùi và mông; mà còn giảm mỡ toàn thân nhất là vùng bắp tay . Cách thực hiện cụ thể như sau:

   – Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tay cầm ngang hoặc dọc tạ trước ngực và giữ chặt

   – Hạ thấp người xuống, đầu gối không vượt quá mũi chân, tay vẫn cầm ngang hoặc dọc tạ 1-2kg trước ngực và mắt nhìn thẳng

   – Giữ nguyên tư thế khoảng 5-10 giây rồi quay trở về tư thế ban đầu. Nên tập từ 8- 12 cái cho mỗi set tập.

4. Bài tập Squat giảm cân – Dumbbell Split Squat

   Bài tập Squat giảm cân này tác động lực chủ yếu vào cơ mông và phần bụng, nâng độ cao của mông hiệu quả, tránh việc bị chảy xệ kém gợi cảm. Trong lúc tập, bạn chú ý giữ lưng thẳng, thả lỏng vai và đầu gối thì không được vượt qua mũi chân. Thực hiện theo trình tự dưới đây:

   – Đứng thẳng, chân trái bước lên trước, khoảng cách rộng ra để tạo thế cân bằng, 2 tay cầm 2 tạ nhỏ từ 1-2kg đặt dọc theo thân.

   –Từ từ khụy gối xuống,  chân trước làm trụ để cho cơ mông và cơ đùi được kéo căng hết cỡ, cơ bụng siết chặt lại. Sau đó, dùng lực của chân trước đẩy người lên.

   – Thực hiện tương tự với chân còn lại.

   Sau khi thực hiện 4 bài tập Squat giảm cân trên với cường độ luyện tập thường xuyên mong rằng mọi người sẽ sở hữu cho mình một thân hình săn chắc và vòng ba lí tưởng. Bên cạnh việc tập luyện, các bạn cũng đừng bỏ xót chế độ ăn uống để mau chóng sở hữu thân hình vạn người mê.