1. Tư thế cánh cung (Bow pose)
Nằm thẳng, úp mặt xuống sàn, co chân sao cho gót chân chạm mông. Từ từ đưa tay ra sau lưng, nắm lấy bàn chân và ép người cong ngược. Giữ thế này trong khoảng 1 – 2 phút. Sau đó nghỉ 30 giây và tiếp tục thực hiện động tác lại từ đầu
Tư thế này giúp các cơ tay, chân, bụng sẽ được kéo căng vừa phải và giúp tạo độ săn chắc, giúp cơ thể bạn linh hoạt, dẻo dai, thể lực tăng lên đáng kể. Nên thực hiện nhiều lần để đạt hiệu quả giảm béo bụng và đùi tốt nhất.
2. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)
Nằm úp trên sàn nhà, đặt hai chân thẳng trên mặt đất. Đặt 2 tay co về phía nách, các ngón tay cách xa nhau. Hít vào, dùng sức từ 2 cánh tay từ từ nâng đầu và cổ cao lên, giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây. Thở ra, từ từ hạ thân xuống sàn, thư giãn với tư thế nằm sấp, sau đó lại làm lại từ đầu.
Dành 20 – 30 phút mỗi ngày thực hiện tư thể này để cơ thể khỏe mạnh, giúp giảm cân, giảm béo bụng và đùi hiệu quả.
3. Tư thế thuyền (Boat pose)
Nằm ngửa trên sàn, hai tay xuôi thẳng 2 bên người, duỗi thẳng hai chân, gót chân khép lại, đầu ngón chân căng. Tập trung vào vùng bụng, hít sâu, đồng thời hai chân nâng lên một góc 45 độ, giữ nhịp thở bình thường. Thư giãn tinh thần, giữ nhịp thở và tư thế này trong khoảng 8 -10 giây, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế tạo dáng thuyền không chỉ giúp giảm mỡ bụng, mỡ đùi hiệu quả mà còn giúp cải thiện chức năng tiêu hóa, tiêu hóa mỡ bụng, giúp cơ thể dẻo dai và cân đối. Hãy dành 20 – 30 phút mỗi ngày để tập luyện nhé.
4. Tư thế xả hơi (Wind releasing pose)
Nằm ngửa, 2 chân thẳng, tay để dọc 2 bên, khép sát 2 chân. Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ cong 2 gối lên gần ngực, ép sát 2 đùi lên bụng rồi dùng 2 tay giữ chặt và kéo sát vào bụng, rồi tiếp tục với chân còn lại, lần thứ 3 thì dùng 2 tay giữ chặt và kéo sát 2 chân vào vùng bụng. Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút sau đó thở ra từ từ rồi trở về tư thế ban đầu. Sau 20 giây lại tiếp tục thực hiện, lặp lại khoảng 10 lần.
Bên cạnh khả năng giảm cân, giảm mỡ bụng, bài tập yoga này có tác dụng cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa xả bớt khí độc ra ngoài, làm săn chắc cơ tay và chân.
5. Tư thế dùng lực vươn nghiêng (Side stretch pose)
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Hít vào, xoay thân và xoay cả hai bàn chân sang bên phải, giữ chân thẳng, thở ra và cúi người song song với sàn, với tay xuống đất. Cúi thấp cho đến khi đầu sát với đùi. Thư giãn và lặp lại theo hướng ngược lại.
6. Tư thế chiến binh (Warrior pose)
Đứng trên sàn, hai chân cách nhau một khoảng xa nhau chân phải đặt phía trước. Từ từ hạ thấp gối chân phải cho đùi song song với sàn. Nâng tay cao lên trên và hai tay chắp lại, mắt hướng theo tay, trong lúc đó hãy cố gắng căng mình, uốn cong lưng ra phía sau, giữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại với bên trái.
Đây là một trong những bài tập yoga giảm cân hiệu quả nhất trong chuỗi các bài tập yoga, tư thế này còn làm tăng khả năng hoạt động của phổi, giúp cơ bắp và làn da trở nên săn chắc.
7. Camel Pose
Ngồi theo kiểu của người Nhật: khép sát 2 chân và ngồi lên bắp chân. Sau đó bạn nâng thân người thẳng lên thành tư thế quỳ, dồn trọng lực lên 2 gối. Thở sâu, ưỡn ngực tới trước và đưa 2 tay ra sau và chạm tay vào mắt cá chân rồi nghiêng người ra sau giúp cơ bụng được duỗi ra. Hít sâu và giữ ở tư thế này 20 giây rồi thở ra và từ từ quay về tư thế ban đầu.
Tư thế này là một tư thế khó, tuy nhiên hiệu quả rất tốt trong việc giảm cân, tư thế này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn có khả năng cải thiện vóc dáng, giảm mệt mỏi, căng thẳng.
8. Cat Pose
Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu Nhật: khép sát 2 chân và ngồi lên bắp chân. Hít thở đều, và chuyển sang tư thế bò: lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống trên sàn, chuyển trọng lượng lên 2 gối và 2 bàn tay. Giữ cho đầu thẳng, hít sâu, nhìn lên trần, đồng thời cong lưng xuống sao cho thân người thành hình lõm. Mở rộng vùng bụng để hít được nhiều không khí. Sau đó thở mạnh và cong lưng lên, hạ thấp đầu, căng cơ bụng. Hít sâu và giữ trong 15 giây rồi thở ra và quay về tư thế kiểu ngồi kiểu Nhật. Thực hiện bài tập này 10 lần.
Khi tập tư thế này thì lưng của bạn sẽ khỏe hơn đồng thời tăng cường cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa và giúp giảm vòng bụng rất tốt.
9. Mountain pose
Bạn đứng thẳng sao cho 2 bàn chân khép sát, 2 gót chân hơi tách ra, lưng thẳng, tay đặt dọc 2 bên hông và lòng bàn tay úp vào thân người. Tiếp đó duỗi thẳng 2 tay lên trên dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau đồng thời hít sâu, duỗi lưng thẳng. Hít thở sâu trong khoảng 30 giây. Thở ra từ từ và hạ tay xuống vị trí ban đầu rồi tiếp tục thực hiện lại khoảng 10 lần, mỗi lần cách nhau từ 5 – 7 giây.
Bài tập yoga giảm cân này giúp cải thiện vóc dáng cơ thể, làm săn chắc cơ bụng và cơ mông, tăng cường độ dẻo dai cho cơ đùi.
10. Tư thế chào mặt trời (Sun Salutation pose)
Bắt đầu từ tư thế cơ bản: đứng thẳng, chân khép sát và hít sâu, vai thả lỏng tự nhiên. Sau đó bạn hãy hít vào và nâng 2 tay lên ngang vai, thở ra và kéo 2 tay vào trước ngực thành tư thế cầu nguyện. Tiếp tục hít vào và đưa 2 tay qua đầu ra phía sau, ưỡn ngực về phía trước. Khi thở ra, bạn cúi gập người xuống trước cố gắng gập càng sát người vào chân càng tốt chú ý giữ thẳng chân phải. Tiếp tục cong gối trái, chân phải duỗi thẳng ra sau, lòng bàn tay đặt trên sàn và ưỡn ngực tới trước mặt hướng lên trần và đổi bên. Từ tư thế trên, bạn hạ ngực sát xuống sàn, 2 chân duỗi ra sau, đẩy hông lên cao sao cho gối, ngực và cằm chạm sàn. Tiếp tục hít vào, giữ tay cố định, ưỡn ngực tới trước và mặt ngẩng lên trần và thở ra nhẹ nhàng.
Với động tác này, toàn bộ cơ thể của bạn đều được tập luyện, mang lại hiệu quả giảm mỡ tại tất cả các vùng trên cơ thể, nhất là vùng bụng. Hãy tập vào buổi sáng để cho kết quả cao hơn.
11. Tư thế cái ghế (Chair pose)
Đứng thẳng trên sàn hoặc thảm. Gập 2 đầu gối. Bạn có thể giơ 2 tay trước mặt hoặc giơ 2 tay qua đầu với lòng bàn tay hướng vào nhau.
Tư thế này giúp phần thân trên, cơ đùi cơ bắp chân săn chắc và mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, động tác này còn tốt cho tim, cơ hoành và các nội tạng trong khoang bụng.
12. Tư thế ngồi cúi người
Ngồi trên sàn, duỗi thẳng 2 chân về trước. 2 bàn tay nắm lấy các ngón chân và cố gắng chạm mũi vào đầu gối. Khi tập tư thế này, bạn có thể cảm thấy vùng bụng phải chịu một áp lực lớn, giúp giảm mỡ bụng dưới.
Tư thế này còn giúp giảm mỡ ở vùng lưng, đem đến sự dẻo dai cho cơ thể, sự tĩnh lặng trong tâm trí và giúp cải thiện tình trạng chu kì kinh nguyệt ở phụ nữ. Tư thế này còn có ích cho các vấn đề rối loạn tiêu hóa và táo bón.
13. Tư thế đại bàng (Eagle Pose)
Tư thế đứng thẳng trên sàn. Từ từ nâng chân trái lên và quấn quanh chân phải. (Hoặc có thể nâng chân phải quấn quanh chân trái). Hai cánh tay đặt trước ngực và quấn vào nhau. Mắt nhìn thẳng về phía trước, đồng thời cố gắng giữ thăng bằng và bắt đầu thư giãn.
Bài tập này tập trung làm giảm béo hiệu quả ở vùng mông, eo. Đây là lựa chọn hoàn hảo cho các bạn muốn mà không phải ăn kiêng. Mỗi ngày bạn chỉ cần dành từ 30-45 phút thực hiện bài tập yoga giảm béo toàn thân trên để vóc dáng cân đối hơn.
14. Tư thế Plank
Nắm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc dưới vai. Nhón 2 mũi chân lên, giữ lưng, hông, chân và đầu thẳng hàng, giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.
Bài tập này rất tốt cho cơ bụng, 1 phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng. Mỗi ngày bạn dành 5 phút tập Plank để đạt hiệu quả giảm béo tốt nhất.
14 bài tập yoga giảm cân tại nhà giúp bạn đẩy lùi mỡ bụng. Nếu bạn chăm chỉ thực hiện những tư thế này ít nhất 30 phút mỗi ngày thì một vòng eo săn chắc sẽ không còn là niềm mơ ước nữa. Tuy nhiên, nếu muốn theo đuổi bộ môn này một cách bài bản và chính xác nhất, bạn nên tham gia những khóa học với huấn luyện viên nhé.