Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người béo
Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người béo bao gồm nhiều điều, nổi bật nhất là lựa chọn và sử dụng đúng các loại thực phẩm phù hợp. Cụ thể là:
– Về lựa chọn thực phẩm: Mọi người không nên sử dụng quá nhiều các loại thức ăn ngọt, mặn, nhiều chất béo hay tinh bột. Điều quan trọng là thực phẩm phải cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho người ăn kiêng.
– Cách dùng thực phẩm đứng nhất: Món ăn chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất nên được dùng nhiều; đồ ăn có đạm ăn ở mức vừa phải; thức ăn quá béo hoặc nhiều tinh bột cần hạn chế sử dụng. Bên cạnh đó, bạn nên ưu tiên các cách chế biến như luộc, hấp, nướng, trộn salad, xay sinh tố hoặc làm nước ép…
Ngoài ra, người ăn kiêng tránh nhịn đói, uống giấm hoặc nước chanh trong một thời gian dài. Việc làm này không mang lại tác dụng giảm cân, ngược lại còn ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn.
Thực đơn giảm cân cho người mới bị béo phì
Thông thường, việc xây dựng thực đơn ăn kiêng cần dựa trên mức độ béo phì, độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động trong ngày của từng người. Trong trường hợp bạn là người mới bị thừa cân thì có thể áp dụng chế độ ăn kiểm soát cân nặng như sau:
Thực đơn thứ 2 và thứ 5
– Bữa sáng: 1 bát bún riêu (100g bún, 50g cua, 5g dầu, 50g cà chua, 200g xà lách), nửa quả dứa chín.
– Bữa trưa: 1 bát cơm, 70g thịt nạc luộc, canh rau cải, 1 quả cam.
– Bữa tối: Lưng bát cơm, 70g tôm rang, 300g rau muống luộc, 1 quả chuối tiêu.
Thực đơn thứ 3, 6 và chủ nhật
– Bữa sáng: 1 bát bún cá (100g bún, 100g cá, 100g rau, 5g dầu ăn, hành khô), 1 miếng đu đủ.
– Bữa trưa: 1 bát cơm, 200g đậu phụ luộc, canh cua nấu rau, 8 – 10 quả mận.
– Bữa tối: Lưng bát cơm, 1 quả trứng vịt luộc, 300g rau bắp cải luộc, 3 – 4 múi bưởi.
Thực đơn thứ 4 và thứ 7
– Bữa sáng: 1 bát mì gạo nấu thịt bò và rau cải cúc (30g mì gạo, 30g thịt bò, 100g rau cải cúc), 1 miếng dưa hấu.
– Bữa trưa: 1 bát cơm, canh cá nấu chua, 1 đĩa nộm rau, 1 quả táo tàu, 150g táo ta.
– Bữa tối: Lưng bát cơm, 100g thịt gà ho dừng, canh bí xanh nấu tôm nõn khô, 200g thanh long.
Thực đơn giảm cân cho người béo lâu năm
Trong trường hợp bạn là người thừa cân lâu năm, chế độ ăn kiêng cần nghiêm ngặt hơn. Có như thế, trọng lượng cơ thể mới nhanh chóng giảm và vóc dáng trở nên thon gọn trong thời gian ngắn. Thực đơn giảm cân được áp dụng như sau:
Ngày 1
– Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nướng, 1 đĩa dưa leo và cà chua, 1 ly cà phê/trà/nước lọc.
– Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ, canh khổ qua nhồi thịt, 1 đĩa salad rau củ, trà xanh hoặc nước lọc.
– Bữa tối: 1 chén cơm nhỏ, canh cua rau đay, 1 đĩa rau luộc, trà/nước lọc.
Ngày 2
– Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn, nước chanh ấm.
– Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ, canh bí đao nấu với thịt bằm, 2 tép bưởi.
– Bữa tối: 1 chén cơm nhỏ, canh bầu nấu tôm, rau luộc, trà/nước lọc.
Ngày 3
– Bữa sáng: Bánh mì bò kho, 1 chùm nho, 1 ly trà.
– Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ, 1 đĩa salad rau, trứng luộc.
– Bữa tối: Trái cây và bữa cơm bình thường.
Ngày 4
– Bữa sáng: 1 trứng ốp la, 1 lát bánh mì, salad dưa chuột và hành tây, nước chanh.
– Bữa trưa: Nửa chén cơm, canh bắp cải nấu cà chua và thịt, củ cải trắng luộc, 1 miếng dưa hấu, nước chanh.
– Bữa tối: Mì sợi nấu thịt nạc, rau sống.
Ngày 5
– Bữa sáng: Miến gà, rau sống, nước chanh.
– Bữa trưa: Nửa chén cơm, 1 khúc cá hấp, rau luộc, sinh tố đu đủ.
– Bữa tối: 1 đĩa su su luộc chấm muối, canh rau đay mùng tơi, nửa quả bưởi, nước chanh.
Ngày 6
Bạn chỉ ăn cháo cá/gà/thịt nạc, rau luộc, hoa quả, sữa chua.
Ngày 7
Bạn có thể ăn cơm và hoa quả.
Trên đây là 2 thực đơn giảm cân cho người béo cực hiệu quả mà có thể bạn chưa biết tới. Hãy tham khảo và áp dụng để có được thân hình lý tưởng như ý nhé! Giamcanthai.com chúc mọi người ăn kiêng thành công!