1. Thực đơn giảm cân low carb chuẩn
Thực đơn giảm cân low carb được xây dựng trên nguyên tắc giảm lượng đường bột và tăng cường nhóm chất xơ, đạm, protein. Nhờ đó, quá trình trao đổi chất tự nhiên của cơ thể được thúc đẩy, mọi người có cơ hội sở hữu một vóc dáng đẹp chuẩn, làn da mịn màng, những cơn thèm ăn bất chợt được kiểm soát. Những chế độ ăn low carb đã được công bố rộng rãi trên thế giới là:
1.1. Thực đơn giảm cân Atkins Diet
Thực đơn giảm cân Atkins được khá nhiều người áp dụng. Lý do là vì người ăn kiêng có thể sử dụng nhóm thực phẩm giàu đạm và protein mà không lo bị tăng cân. Cụ thể hơn, chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn một trong những gợi ý cho 1 ngày khi thực hiện chế độ ăn kiểm soát cân nặng này:
– Bữa sáng: trứng, pho mai, trà hoặc cà phê không đường.
– Bữa trưa: Salad dăm bông, gà, cần tây, rau thơm, pho mai, dầu oliu.
– Bữa tối: Cá hồi, rau xanh, bơ, dầu oliu, sữa chua không đường ít béo.
1.2. Thực đơn giảm cân Paleo Diet
Cũng giống như nhiều chế độ ăn kiêng low carb khác, thực đơn giảm cân Paleo Diet được xây dựng bằng cách tránh xa nhóm thực phẩm chứa nhiều đường bột. Do đó, người ăn kiểm soát cân nặng chỉ có thể sử dụng các món ăn được chế biến từ thịt gia súc, thịt gia cầm, cá, trứng, trái cây, rau củ và các loại hạt. Đường tinh chế, ngũ cốc, cơm bánh mì, khoai, chế phẩm từ sữa, đồ ăn chế biến sẵn là những loại thức ăn không được dùng.
Bên cạnh đó, bạn cần lưu ý trong cách chế biến và ăn uống nếu áp dụng thực đơn giảm cân Paleo. Người ăn kiêng có thể luộc, hấp, nướng thực phẩm nhưng hãy tránh xa các món ăn được chiên, xào hay ngâm muối. Sau đây là một gợi ý điển hình cho phương pháp ăn kiểm soát cân nặng này:
– Bữa sáng: Trứng luộc, cháo yến mạch, rau xanh và trái cây.
– Bữa trưa: Sinh tố từ rau xanh, salad rau xanh trộn thịt cá ngừ hoặc thịt gà và dầu oliu. Bạn có thể sử dụng thêm một cốc hạt hạnh nhân/óc chó/hạt điều.
– Bữa tối: Rau luộc, thịt ức gà/thịt lợn/cá, 1 cốc trái cây tươi.
1.3. Thực đơn giảm cân ketogenic
Chế độ ăn kiêng ketogenic được thực hiện bằng cách giảm lượng carb, tăng chất béo và chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy việc áp dụng thực đơn ăn kiểm soát cân nặng này có thể làm giảm lượng đường và insulin trong máu, giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn nên rất có lợi cho sức khỏe. Bạn có thể áp dụng theo nhiều cách khác nhau:
– Ăn kiêng ketogenic tiêu chuẩn (SKD): 75% chất béo, 20% protein, 5% carb.
– Ăn kiêng ketogenic theo chu kỳ (CKD): Bạn ăn theo giai đoạn, có thể là 5 ngày ăn kiêng, 2 ngày ăn thường.
– Ăn kiêng ketogenic có định hướng (TKD): Bạn ăn kiêng có sử dụng carb nhưng cần luyện tập thể dục.
– Ăn kiêng ketogenic nhiều đạm: 60% chất béo, 35% protein, 5% carb.
2. Thực đơn giảm cân low carb cho người Việt
Nhiều chế độ ăn giảm cân được người Việt áp dụng thành công, trong đó có Das Diet. Phương pháp ăn kiêng này được xây dựng trên nền tảng Atkins Diet nhưng cũng có những thay đổi nhất định. Nội dung chính của thực đơn ăn kiểm soát cân nặng này là:
– Ăn theo nguyên tắc 3 màu của đèn giao thông: Nhóm thực phẩm thuộc đèn xanh bao gồm rau xanh, trứng, hải sản, thịt nạc, hoa quả… được ăn nhiều. Nhóm thực phẩm thuộc đèn vàng gồm phô mát, rau củ nhiều calo chỉ được ăn trong mức khuyến cáo. Nhóm thực phẩm thuộc đèn đỏ nhiều tinh bột và đường thì không nên ăn.
– Xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý, không nhịn đói hay bỏ bữa. Lúc ban đầu, người ăn kiêng có thể không quen với việc loại bỏ carb ra khỏi bữa ăn. Tuy nhiên, sau một thời gian áp dụng thì cơ thể sẽ trở về trạng thái ổn định. Bạn nhớ uống nhiều nước mỗi ngày để sức khỏe được đảm bảo hơn.
Trên đây là những thực đơn giảm cân low carb được áp dụng hiệu quả nhất hiện nay. Bạn đọc có thể tham khảo và tìm ra cho mình một chế độ ăn kiểm soát cân nặng hiệu quả nhất. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu ăn kiêng mà mình đề ra!