1. Những thói quen ăn uống giúp hình thành chế độ giảm cân hiệu quả
Thông thường, nhiều người có chế độ ăn uống và sinh hoạt không lành mạnh, vì vậy sau mỗi bữa ăn, cơ thể sẽ tích trữ lượng calories dư thừa. Chất béo dư thừa có xu hướng khiến cơ thể đề kháng với insulin – hocmone ngăn chặn việc phóng thích chất béo vào máu, đồng thời dự trữ chất béo vào mô mỡ. Vì vậy, để giữ mức insulin trong cơ thể nằm ở mức kiểm soát, chúng ta nên hạn chế tối ưu lượng carb có trong bữa ăn hàng ngày.
Để hình thành chế độ ăn uống hợp lý giảm cân, chúng ta cần rèn luyện những thói quen tích cực như sau:
- Ăn các bữa nhỏ
Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn ra thành các bữa khác nhau trong ngày. Mỗi bữa bạn nên ăn cách nhau 3 giờ, tổng cộng sẽ có từ 5 đến 8 bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp dạ dày của bạn luôn trong trạng thái no, từ đó hạn chế cảm giác thèm ăn của mình. Bạn cũng có thể bổ sung các loại hạt tốt cho sức khỏe và chứa nhiều protein như hạnh nhân, macca và hạt điều cho những buổi ăn nhẹ giữa các buổi trong ngày.
Để đảm bảo lượng calo nạp vào nằm ở mức có thể kiểm soát. Bạn có thể tính toán lượng calo phù hợp với thể trạng của bạn rồi lập một thực đơn dựa trên cơ sở đó. Như vậy bạn sẽ có chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh, hạn chế ăn quá nhiều.
- Mỗi bữa ăn cần một loại thực phẩm giàu chất đạm
Protein là dưỡng chất quan trọng không thể thiếu đối với hoạt động của cơ thể con người. Chất đạm là dưỡng chất giúp bạn tăng cường quá trình trao đổi chất, làm cho mái tóc thêm bóng khỏe, tăng cường hàm lượng hemoglobin và đặc biệt là thúc đẩy quá trình xây dựng các khối cơ trong cơ thể con người.
Một số loại thực phẩm giàu protein mà bạn không nên bỏ qua như trứng, thịt nạc thăn (heo, bò, gà), cá,…đều là những thực phẩm phổ biến, thơm ngon mà lại rất tốt cho sức khỏe con người nói chung và cho quá trình giảm cân của người ăn kiêng nói riêng.
- Ăn trái cây, rau quả hoặc cả hai loại trong mỗi bữa ăn
Rau củ và trái cây là những thực phẩm lành mạnh không thể thiếu trong chế độ ăn uống hợp lý để giảm cân của mỗi người. Loại thực phẩm này giúp cơ thể bổ sung nguồn năng lượng thiết yếu để hoạt động, cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất cho sức khỏe con người. Ăn nhiều rau củ quả giúp cơ thể ổn định huyết áp, ngăn ngừa một số bệnh ung thư, tránh được các bệnh về tim và bệnh liên quan đến đường ruột, đặc biệt là viêm ruột thừa.
Rau củ và trái cây còn có khả năng làm đẹp da và tạo cảm giác no để hạn chế cơn thèm ăn của những người đang trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên bạn cần hạn chế những loại trái cây như sầu riêng, bơ…nếu không muốn bị tăng cân mất kiểm soát nhé!
- Kiểm soát tốt Carbonhydrate
Carbonhydrate chính là thủ phạm gây tích tụ những phần mỡ thừa xấu xí trên cơ thể, vì vậy chúng ta cần hạn chế loại chất này hết mức có thể. Thông thường, Carbonhydrate được phân làm hai nhóm chính, một là loại carb đơn bao gồm các loại đường như đường trái cây, đường viên, nho hay đường ngô. Một loại carb khác là carb phức hợp có trong ngũ cốc nguyên cám, đậu, các loại rau xanh và chúng thường ở 2 dạng chính là chất xơ và tinh bột. Khi được hấp thu vào cơ thể, carb phức hợp thường được tiêu hóa lâu hơn so với carb đơn nên sẽ hạn chế được việc tăng lượng đường quá nhanh trong máu.
Do đó, chúng ta cần bổ sung carb phức hợp như các loại rau xanh, ngũ cốc nguyên cám…trong chế độ ăn hàng ngày để hạn chế tối đa lượng carb đơn được bổ sung vào cơ thể.
- Sử dụng thức uống hạn chế calories, ưu tiên nước tinh khiết và trà xanh hết mức có thể
Trà xanh là thức uống có tác dụng hàng đầu trong việc giảm cân cho cơ thể. Nước trà xanh không chỉ giúp chúng ta bảo vệ sức khỏe mà còn là bí quyết để giảm cân nhanh chóng. Trà xanh có chứa hoạt chất Epigallocatechin gallate – một chất oxy hóa có thể đốt cháy chất béo cực kỳ hiệu quả. Do đó, nước tinh khiết và trà xanh chính là lựa chọn hàng đầu trong thực đơn ăn uống hợp lý để giảm cân, vừa giúp chúng ta có làn da tươi trẻ, lại tìm lại được vóc dáng nhỏ nhắn ngày nào một cách nhanh chóng nhất.
2. Hai chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả nhất
Chế độ ăn kiêng chất béo cao
Chế độ ăn kiêng này đặc biệt phù hợp với những người đã từng thực hiện giảm cân nhưng thất bại. Phương pháp giảm cân này dựa trên nguyên tắc cho cơ thể hấp thu chất béo nhưng lại hạn chế đường. Thực tế cho thấy, những người tuân thủ thực đơn này có thể hấp thu hơn 600 calo mỗi ngày nhưng lại giảm đến 33% trọng lượng cơ thể so với trước kia. Chế độ giảm cân này không hạn chế nạp chất béo và năng lượng vào cơ thể, nhưng lại hạn chế cơ thể hấp thu tối ưu lượng đường trong mỗi ngày.
Trong 7 ngày đầu tiên, thực đơn sẽ giúp bạn giảm nồng độ insulin, ổn định lượng đường trong máu, từ đó khiến cơ thể phải đốt cháy nhiều chất béo để có thêm năng lượng. Lượng chất béo và calo được hấp thu vào cơ thể sẽ tạo cảm giác no cho cơ thể, hạn chế những cơn thèm ăn vặt trong ngày.
Thực đơn tham khảo
- Bữa sáng bạn ăn khoảng 150gr cá áp chảo, thêm đó là 28g phô mai và 1 tách cà phê sữa.
- Bữa trưa bạn dùng 1 lát bánh mì nướng (bánh mì đen), có thể ăn thêm 1 lát thịt hun khói, 1 phần cà chua sống, 1 trái dưa leo và trà xanh không đường.
- Bữa tối nhẹ nhàng hơn với 1 phần cá nướng, nửa chén salad gồm rau, một ít bơ và thịt nướng xắt nhỏ, 1 tách trà xanh không đường.
Chế độ ăn kiểu dinh dưỡng
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học Đức cho thấy, việc sử dụng các thực phẩm có thành phần dinh dưỡng tương đương với thịt sẽ có thể giảm cân hiệu quả hơn 7 lần so với việc áp dụng phương pháp hạn chế hấp thu calo vào cơ thể. Để thực hiện chế độ ăn uống giảm cân đặc biệt này, bạn hãy hãy lưu ý đến những nhóm thực phẩm dưới đây:
Chất đạm có trong phô mai ít béo và đậu nành có thể khống chế cảm giác đói và thèm ăn.
Trái cây là nguồn vitamin phong phú và đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các loại quả như bơ, chuối…cung cấp dồi dào chất đạm cho cơ thể. Tuy nhiên bạn không nên vì thế mà ăn quá nhiều các loại quả này, nếu không sẽ gặp phải tác dụng ngược đấy!
Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt quinoa, hạt điều hay hạt bí đỏ đều là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào cho cơ thể con người. Bạn có thể nhâm nhi các loại hạt này vào bữa ăn phụ cũng sẽ rất ngon miệng đấy nhé.
Thực đơn tham khảo
- Buổi sáng bạn uống 1 ly sữa đậu nành nóng, không đường cùng 1 phần súp lơ xanh hấp.
- Buổi trưa ngon miệng với 2 quả trứng luộc, 1 tách trà xanh nóng, không đường.
- Buổi tối nhẹ nhàng với 150g thịt bò xào, tôm hấp và 1 phần salad trộn giấm.
Chế độ ăn uống hợp lý để giảm cân nhanh chóng là một trong những yếu tố quan trọng, quyết định đến kết quả giảm cân của bạn có thành công hay không. Vì vậy bạn cần hình thành chế độ ăn uống thật lành mạnh, an toàn và khoa học nhé. Chúc các bạn giảm cân thành công!