1. Như thế nào là chế độ dinh dưỡng giảm cân hợp lý?
Chế độ dinh dưỡng giảm cân hiệu quả không có nghĩa là cắt giảm hoàn toàn lượng calo trong bữa ăn hàng ngày. Việc cắt giảm lượng calo trong thực đơn dinh dưỡng có thể đem đến nhiều tổn hại đối với các cơ quan trong cơ thể. Để giảm cân lành mạnh, bạn nên kết hợp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, bạn cũng nên uống nhiều nước để giúp cơ thể giàu sức sống, đẹp da và hạn chế những cơn thèm ăn.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng và chế độ ăn uống đến từ Ấn Độ, các chất dinh dưỡng dưới đây sẽ đem lại hiệu quả giảm cân bất ngờ đối với cơ thể:
- Arginine: Theo nghiên cứu, sử dụng arginine với liều lượng thích hợp cho phụ nữ béo phì có thể giảm trung bình 7.5cm kích thước vòng eo và khoảng 3kg cân nặng.
- Magie: Đây là khoáng chất có khả năng đốt cháy chất béo hiệu quả. Theo nghiên cứu, lượng magie cao hơn sẽ liên quan đến lượng insulin và glucose thấp hơn.
- Kali: Khoáng chất này giúp cơ thể giảm sưng bằng cách loại bỏ lượng natri dư thừa. Ngoài ra, kali cũng giúp chúng ta làm phẳng bụng và hỗ trợ phục hồi cơ sau khi tập luyện thể dục.
- Choline: Loại vitamin B này có khả năng làm tắc các gen khiến cơ thể dự trữ mỡ thừa xung quanh gan và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Đây là khoáng chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng giảm cân hàng ngày của chị em phụ nữ.
- Các axit béo Omega 3: Đây là một trong những chất dinh dưỡng tốt nhất cho người giảm cân. Các chất béo omega 3 có khả năng giảm lưu trữ chất béo trong dạ dày, từ đó giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể rất hiệu quả.
- Leucine: Axit amin này có chức năng giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, duy trì khối lượng và tổng hợp protein một cách hiệu quả.
- Vitamin D: Loại vitamin này giúp cơ thể điều chỉnh cơn thèm ăn. Đặc biệt vitamin D có khả năng giảm mỡ vùng bụng rất hiệu quả.
- Canxi: Đây là một trong những chất dinh dưỡng tốt nhất cho việc giảm cân. Canxi giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo, duy trì mức năng lượng và hạn chế các cơn thèm ăn vặt.
Tuy nhiên, để chế độ dinh dưỡng giảm cân đem đến hiệu quả nhanh chóng nhất. Bạn nên hạn chế những món ăn chứa nhiều chất béo, các món chế biến sẵn và các chất kích thích. Bên cạnh đó, tích cực bổ sung chất xơ, uống đủ nước và chế biến món ăn theo cách hấp, luộc để hạn chế tối đa lượng mỡ xấu được đưa vào cơ thể.
2. Gợi ý chế độ dinh dưỡng giảm cân an toàn, khoa học trong 1 ngày
Việc tuân thủ đúng chế độ dinh dưỡng giảm cân sẽ giúp chúng ta đẩy nhanh quá trình tìm lại vóc dáng thon gọn. Dưới đây là gợi ý cho một chế độ dinh dưỡng lành mạnh trong 1 ngày mà chị em có thể tham khảo:
- Buổi sáng:
Bữa ăn sáng đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe con người, là nguồn năng lượng chủ yếu để cơ thể vận động và làm việc hiệu quả. Để giảm cân nhanh chóng mà an toàn, bạn tuyệt đối không được nhịn ăn sáng. Hãy lựa chọn những món ăn giàu protein và chất xơ cho buổi sáng, đồng thời kết hợp với một ly nước ép trái cây tươi mát cho cơ thể. Chẳng hạn như dùng 1 phần cá hồi rán, 1 bát canh rau củ cùng 1 quả cam sẽ giúp bạn có đầy đủ năng lượng cho ngày mới mà vẫn có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả.
- Buổi trưa:
Bữa trưa thường được ăn tại công ty, trường học nên bạn hãy chuẩn bị trước bữa ăn của mình để đảm bảo vệ sinh và quá trình giảm cân diễn ra nghiêm ngặt nhất. Một bữa ăn trưa có thể bao gồm: Một chiếc bánh sandwich ăn kèm với 2 lát thịt nguội, rau diếp, cà chua và sốt mayonnaise. Ngoài ra bạn có thể uống thêm một ly nước ép bưởi để thanh lọc cơ thể hiệu quả nhất.
- Buổi chiều:
Bữa ăn phụ sẽ giúp bạn hạn chế cơn đói nhưng vẫn đảm bảo quá trình giảm cân được diễn ra hiệu quả. Bữa ăn chiều nên được diễn ra lúc 3h và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Nếu bạn quá đói, cơ thể sẽ ngừng việc đốt cháy mỡ thừa mà thay vào đó là phá vỡ các mô cơ, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và dáng vóc. Vì vậy bữa ăn nhẹ này góp một phần quan trọng trong hành trình giảm cân của bạn.
Với bữa ăn chiều, bạn có thể ăn nhẹ 1 trái chuối cùng 1 hũ sữa chua không đường. Đây sẽ là bữa ăn tuyệt hảo để chuẩn bị cho bữa tối.
- Buổi tối:
Buổi tối bạn chỉ nên dùng những món ăn nhẹ nhàng, nhưng phải đầy đủ các nhóm dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Hãy chia khẩu phần ăn của bạn thành 4 phần riêng biệt, ví dụ như: Nửa bát cơm gạo lứt cung cấp tinh bột, nửa chén thịt luộc với protein cùng 1 chén canh rau củ. Việc tráng miệng bằng ổi hoặc lựu cũng sẽ góp phần giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn đấy!
3. Những nguyên tắc khi thực hiện chế độ dinh dưỡng giảm cân hợp lý
Để quá trình giảm cân được diễn ra an toàn, lành mạnh. Chúng ta cần đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày. Mỗi loại thực phẩm đều chứa những chất dinh dưỡng khác nhau, với tỷ lệ nhiều ít khác nhau. Vì vậy chúng ta cần tìm hiểu, kết hợp những món ăn một cách khoa học, hợp lý nhất cho cơ thể.
Theo PGS.TS Lê Bạch Mai – Viện phó Viện dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo. Người thừa cân cần chú ý đến mức năng lượng nạp vào cơ thể theo tiêu chuẩn 30Kcal/kg cân nặng/ngày. Ví dụ như bạn nặng 60kg thì chỉ nên nạp 1800Kcal/ngày.
Mỡ động vật chứa nhiều chất axit béo bão hòa, có thể làm tăng nguy cơ thừa cân và rối loạn mỡ máu. Trong khi đó, dầu thực vật có chứa nhiều axit béo không bão hòa, rất tốt cho cơ thể và tim mạch. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn tối thiểu 400g rau xanh mỗi ngày. Rau xanh rất tốt cho cơ thể, tạo cảm giác no lâu và hạn chế cơn thèm ăn cho người ăn kiêng.
Như vậy, có thể thấy chế độ dinh dưỡng giảm cân có vai trò không hề nhỏ trong hành trình giảm cân của mỗi người. Bên cạnh đó bạn nên thực hiện chế độ luyện tập thể dục thể thao hợp lý, luôn giữ tinh thần thoải mái để nhanh chóng có được dáng vóc đáng mơ ước nhé.