1. Cách dùng các món chay để giảm cân hiệu quả nhất
Việc ăn chay không chỉ có ý nghĩa tâm linh mà còn là phương pháp cải thiện làn da, sức khỏe, vóc dáng và điều hòa sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, bạn cần nắm rõ những nguyên tắc sau để có được các món ăn chay giảm cân hiệu quả, lành mạnh nhất.
Hạn chế tinh bột
Các món chay thường tạo cho cơ thể cảm giác mau đói nên rất dễ khiến bạn phải đối mặt với những cơn thèm ăn trong ngày. Một số người có thể vô tình khiến bản thân tăng cân thiếu kiểm soát vì tiêu thụ lượng tinh bột dồi dào từ khoai tây, cơm trắng hay các loại bánh mì. Ăn chay là khi bạn buộc cơ thể phải từ bỏ các món thịt tươi ngon hay hải sản, cơ thể trong những ngày đầu tiên khi chỉ sử dụng các món ăn chay sẽ thường lả đi vì đói. Vì vậy bạn cần ăn thêm các món bánh mì đen, phở chay hay cơm gạo lứt. Ngoài ra, để ăn chay hiệu quả và thành công nhanh chóng, bạn cần chuẩn bị tinh thần và quyết tâm “vững vàng” để có thể tuân thủ theo lịch trình ăn chay một cách nghiêm túc, chặt chẽ. Bạn cũng có thể ăn chay khoảng 10 ngày trong vòng tháng để cơ thể dần dần thích nghi và giúp sức khỏe ổn định nhất.
Uống nhiều nước
Nước được coi là trợ thủ đắc lực hàng đầu trong quá trình giảm cân của người ăn kiêng. Dù bạn có là người ăn chay hay không, việc bổ sung 2 lít nước mỗi ngày đều là điều cần thiết để giúp cơ thể thải độc tố đồng thời giúp cơ thể sảng khoái, mạnh khỏe. Bên cạnh đó, uống nhiều nước giúp bnaj no lâu hơn và đẩy lùi cảm giác thèm ăn hiệu quả. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm các loại vitamin A, V, E để làm cho da dẻ hồng hào, khỏe mạnh.
Nhóm thực phẩm thiết yếu
Nhiều người cho rằng ăn chay thường nhàm chán và nghèo nàn. Tuy nhiên, sự thật là các món ăn chay giảm cân cũng đa dạng không kém món mặn. Các thực phẩm chay quen thuộc như rau luộc, đậu phụ,…đều là những món đã “xưa cũ” và nhàm chán. Để thực đơn ăn chay giảm cân trở nên mới lạ, hiệu quả, bạn cần đảm bảo các nhóm thực phẩm sau trong bữa ăn hàng ngày như sau:
- 40-50% ngũ cốc
- 25-30% rau xanh
- 10-15% các loại trái cây, đậu, hạt và súp rau
Bạn cũng có thể tham khảo một số nhóm thực phẩm ăn chay mà vẫn cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể như sau:
- Đậu lăng: 18gram
- Đậu đen: 15gram
- Đậu hũ: 11gram
- Mì Ý: 8gram
- Sữa đậu nành: 7gram
- Bánh mì: 5gram
- Khoai tây: 4gram
Bạn cũng cần 700-1000mg canxi hàng ngày cho cơ thể. Các loại rau củ như hạnh nhân, đậu nành, cải xoăn, súp lơ, mè đen, cải xanh…là sự lựa chọn hàng đầu trong các thực phẩm ăn chay mà bạn cần ghi nhớ đấy nhé!
Để bổ lượng sắt cần thiết cho cơ thể, bạn cần cung cấp từ 8-11mg chất sắt mỗi ngày, sau đây là một số thực phẩm bạn có thể tham khảo để bổ sung sắt hiệu quả hơn.
- Đậu nành: 8.8mg
- Mật mía: 7mg
- Đậu lăng: 6.6mg
- Đậu đỏ: 5.2mg
- Đậu xanh: 4.7mg
- Đậu lima: 4.5mg
- Củ cải đỏ: 4mg
Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung omega 3 và vitamin D cho cơ thể đều đặn hàng ngày. Hạt hạnh nhân, quả óc chó hay rau sam đều là những thực phẩm chứa lượng omega 3 dồi dào. Bên cạnh đó, nước cam, sữa tách béo hay sữa đậu nành cũng là thực phẩm bổ sung vitamin D hiệu quả và phù hợp có người giảm béo.
2. Gợi ý thực đơn ăn chay hiệu quả nhất trong vòng 5 ngày
Ngày thứ nhất
- Bữa sáng: Bạn ăn nửa quả chuối, 1 chén yến mạch và 1 ly sữa hạnh nhân thơm ngon
- Bữa trưa ngon miệng cùng nửa bát cơm gạo lứt với đậu hủ non sốt cà chua, 1 đĩa bầu luộc và canh bí đỏ. Bạn có thể uống thêm 1 ly sữa đậu nành vào giữa buổi để xua tan cơn đói trước khi đến bữa tối
- Bữa tối nhẹ nhàng cùng 1 chén canh bí xanh và 1 quả thanh long
Ngày thứ 2
- Bữa sáng bạn ăn 1 phần bún riêu chay, 1 ly cam ép không đường và nửa quả bơ
- Bữa trưa bạn dùng nửa bát cơm gạo lứt với canh rau dền, bên cạnh đó là 1 đĩa bông bí xào tỏi và 1 ly nước ép bưởi không đường
- Bữa tối với 1 phần salad rau quả và 1 ly nước ép dứa
Ngày thứ 3
- Bữa sáng bạn dùng 1 tô hủ tiếu chay, 1 quả táo và 3 lát dưa hấu
- Bữa trưa cùng 1 bát súp rau củ, 1 ly sinh tố dâu không đường
- Bữa tối bạn ăn 1 chén canh khổ qua hầm và 1/3 trái bưởi
Ngày thứ 4
- Bữa sáng nhẹ nhàng với 1 đĩa mì xào rau cải, nấm rơm và 1 ly sữa đậu nành không đường
- Bữa trưa bạn dùng 1 đĩa salad rau củ, 1 ly nước ép cà rốt.
- Bữa tối bạn ăn 1 phần mì Ý xào rau củ cùng 1 ly nước ép lựu
Ngày thứ 5
- Bữa sáng bạn ăn 1 bát cháo yến mạch và 1 quả trứng luộc
- Bữa trưa cùng 1 phần súp nấm đông cô, rau củ, tráng miệng với 1 trái táo và nửa quả bơ
- Bữa tối nhẹ nhàng với 1 bát súp hạt đậu đen, 1 ly nước ép thơm không đường
Để có được những món ăn chay thơm ngon, an toàn cho sức khỏe, bạn cần lựa chọn nguồn thực phẩm rõ ràng và uy tín để có những bữa ăn lành mạnh, giúp giảm cân hiệu quả. Tùy thuộc theo thể trạng từng người, bạn có thể tập Gym, Yoga hay Aerobic để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả, đem đến sức khỏe tốt nhất cho cơ thể.
Bên cạnh các món ăn chay giảm cân, bạn cần có chế độ rèn luyện thể dục thể thao hợp lý, phù hợp với sức khỏe bản thân để nhanh chóng có được kết quả tốt nhất! Chúc các bạn giảm cân thành công!