1. Lên khẩu phần ăn cho người giảm cân dựa vào nguyên tắc 1
Theo nguyên tắc này, bạn hãy lấy chế độ ăn hiện tại của mình làm cơ sở cho thực đơn giảm cân và chỉ thay đổi điều gì đó nếu được cho là thật sự cần thiết.
Mặc dù cách ăn uống hiện tại của bạn được xem là không giống như mọi người, và nó chính là tác nhân chính làm cho bạn tăng cân, béo phì mất kiểm soát, song, dù gì nó cũng vẫn là cách ăn uống của bạn. Khẩu phần ăn hiện tại này bao gồm trong cả thói quen, sở thích, niềm tin… của chính bạn xây dựng nên. Ngoài ra, nó cũng bao gồm cả khả năng kinh tế, nghề nghiệp, cũng như giờ giấc làm việc, nề nếp sinh hoạt của gia đình… Vì thế, cách tốt nhất là đừng bao giờ làm xáo trộn tất cả lên nhé, sở dĩ dù bạn có quyết tâm đến mấy rồi cũng sẽ trở về lại con số không chỉ sau một thời gian quyết tâm giảm cân. Điều đó có hại hơn là có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe của bạn sau này. Chính vì thế, khẩu phần ăn cho người muốn giảm cân phải được xây dựng dựa trên nguyên tắc 1 – Dựa vào chế độ ăn uống hiện tại.
Ví dụ thực tế:
- Bình thường bạn vẫn hay uống sữa bò có đường, nhưng nếu muốn giảm cân, bạn có thể chuyển sang uống sữa tách béo hoặc sữa không đường, từ đó giảm dần các món ngọt xuống. Thói quen ấy uống sữa bò vẫn được duy trì nhưng chỉ khác là hãy thế nó bằng sữa tách béo hoặc không đường mà thôi.Hoặc, khẩu phần ăn bình thường của bạn toàn là thịt heo, gà, bò, vịt chứ không ưa ăn các loại rau củ hay cá, đậu phụ. Nhưng những loại thực phẩm bạn ghét lại chính là các món ăn được mọi người áp dụng để giảm cân hiệu quả đấy. Đừng lo lắng, bạn hoàn toàn vẫn có thể ăn những món thịt mà mình yêu thích, nhưng bạn hãy nhớ chỉ nên ăn thịt nạc và bỏ đi phần da là được nhé.
- Cuối cùng, bạn thường không có thói quen ăn sáng, vậy hãy cố gắng ăn chút gì đó vào buổi sáng cũng được, như một ly cà phê, một quả chuối hay bánh bông lan, một quả trứng gà luộc… Bởi vì khi bạn bắt đầu ngày mới với một bữa sáng thật nhẹ nhàng, sẽ giúp bạn giảm đi khẩu phần ăn vào buổi trưa, tối cũng như các món ăn vặt vào giữa buổi.
2. Nguyên tắc 2: Thực đơn giảm cân lựa chọn phải phù hợp với hoạt động của bản thân
Hiện nay, có rất nhiều người tìm đến các trung tâm thể dục, gym, tại đây bạn được huấn luyện viên theo dõi và tư vấn các bài tập, cũng như đưa ra các thực đơn cho những ai mong muốn giảm cân nhanh. Tuy nhiên, mỗi người lại có một công việc khác nhau, và hoạt động trong những môi trường khác nhau. Nên nhớ, sức khỏe của bạn có thể sẽ bị ảnh hưởng nếu bạn áp dụng chúng một cách máy móc và không khoa học. Cần xây dựng khẩu phần giảm cân sao cho thật phù hợp với công việc, mức hoạt động hiện tại của mình, để không gặp những nguy hại nào đến sức khỏe của bạn.
Một khẩu phần giảm cân hợp lý nhất là từ 1600 -2000 Kcal dành cho những ai đi lại nhiều, lao động nặng nhọc, chơi thể thao, hoạt động liên tục và thường xuyên với cường độ cao, đặc biệt là ở nam giới, những người trẻ tuổi.
Còn đối với một khẩu phần giảm cân ở vào mức 1200 – 1400 Kcal thì phải dành cho những đối tượng hoạt động ở mức độ trung bình, tập luyện nhẹ nhàng.
Cuối cùng, với thực đơn dung nạp từ 800 – 1000 Kcal thì hoàn toàn thích hợp cho những người làm việc văn phòng, ít hoạt động hoặc ngồi một chỗ, không làm việc nhà, tập luyện nhẹ nhàng.
3. Nguyên tắc 3: Phải phù hợp với tình trạng bệnh lý và thể trạng cơ thể của mình
Khi cơ thể bị thừa cân, béo phì, thì không chỉ khiến bạn có thân hình nặng nề, mất tự tin trong giao tiếp, mà nó còn là nguyên nhân dẫn đến một số căn bệnh nguy hiểm như: Huyết áp cao, tim mạch, ung thư, máu nhiễm mỡ, tiểu đường,… Vì vậy, khi lên thực đơn cho mình phải thật sự phù hợp, không những để giảm cân mà còn có thể chữa được một số bệnh.
Để xây dựng được một khẩu phần giảm cân sao cho thật khoa học và hợp lý, chúng tôi khuyên bạn tốt nhất là nên hỏi ý kiến các bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng, để nhằm xây dựng một chế độ ăn phù hợp cho quá trình giảm cân giữ dáng của mình mà cũng vừa đẩy lùi được các căn bệnh nguy hiểm.
4. Nguyên tắc 4: Phải dựa trên mục tiêu của bạn định ra
Mỗi người khi mong muốn giảm đi cân nặng của mình thì đều có mục tiêu riêng không ai giống ai. Ví dụ:
Với một anh vận động viên thể thao đưa ra mục tiêu trong 3 – 4 tuần phải giảm 2 – 4 kg để có phong độ tốt nhất tham gia các cuộc thi đấu quốc tế. Mặc khác, cô diễn viên điện ảnh để không bị mất một hợp đồng đóng phim béo bở, cô lại cần phải giảm gấp 5 – 7 kg chỉ trong vòng 1 tháng. Ngược lại, với một số người đang mắc bệnh như tiểu đường, huyết áp cao… thì mục tiêu giảm cân của họ là để ổn định lượng đường huyết. Thậm chí đến những người có vóc dáng khá cân đối vẫn muốn giảm cân bởi mỗi người có quan điểm khác nhau. Hoặc đơn giản bạn đang muốn duy trì cân nặng hiện tại của mình sao cho thật chuẩn nhất có thể.
Vì thế, khi xây dựng cho mình một khẩu phần giảm cân hợp lý, bạn phải luôn nhớ tới nguyên tắc thứ 4 này. Nguyên tắc này muốn chỉ ra rằng, dựa vào quan điểm nghề nghiệp của mỗi người sẽ có những mục tiêu giảm cân khác nhau, tuy nhiên để xây dựng thực đơn giảm cân bạn cần tự xác định cho mình 2 điều quan trọng sau đây:
- Bạn thực sự muốn giảm bao nhiêu cân? Hay chỉ muốn duy trì cân nặng hiện tại để không tăng cân. Cần xác định ra con số càng cụ thể, rõ ràng càng tốt.
- Bạn muốn giảm số cân đó trong thời gian bao lâu? Cần phải xác định thời gian thật cụ thể để thực hiện mục tiêu của mình một cách kiên trì, bền bỉ bạn nhé.
5. Nguyên tắc 5: Khẩu phần giảm cân cần phong phú và đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng
Với mỗi thực đơn giảm cân được đặt ra, bạn cần phải đảm bảo thực đơn ấy phải đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như: Magie, canxi, kẽm, protein,…
Khẩu phần để giảm cân thường yêu cầu cung cấp năng lượng thấp hơn so với bình thường, nhưng làm sao vẫn phải được đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể: Khoáng chất, vitamin, protein,… và đồng thời kiểm soát được cơn đói bằng các loại thực phẩm ít năng lượng và giàu chất xơ (pectin, cellulose,…).
Đặc biệt, phải kết hợp cả nếp sống lành mạnh và thói quen ăn uống hợp lý mới thật sự hiệu quả. Bởi nếu bạn thiếu đi các dưỡng chất cần thiết ấy, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và có thể gây biến đổi không tốt cho cơ thể.
6. Nguyên tắc 6: Dựa vào kết quả thực tế để điều chỉnh thực đơn giảm cân của mình
Một khi bạn đã xây dựng khẩu phần giảm cân của mình theo 5 nguyên tắc trên, bạn cần phải xem xét kỹ lưỡng kết quả giảm cân của mình thật sát sao. Tiếp tục duy trì chế độ đó nếu thấy thực sự hiệu quả. Kết quả chỉ thực sự thành công khi bạn không cảm thấy mệt mỏi hay ảnh hưởng đến cuộc sống sinh hoạt của mình hay gia đình.
Thực đơn giảm cân phải được điều chỉnh ngay lập tức nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, giảm thiểu các hoạt động hàng ngày do bị thiếu hụt năng lượng trong cơ thể. Bởi vì nếu giảm đi các hoạt động thường ngày của bạn xuống sẽ khiến bạn không những không giảm được cân mà còn gây ảnh hưởng tới sức khỏe.
Xây dựng một khẩu phần ăn cho người giảm cân không quá khó, điều khó nhất là bạn chưa biết cách áp dụng nó dựa vào những nguyên tắc nêu trên mà thôi. Nên nhớ, điều quan trọng nhất khi bạn giảm cân đó chính là sức khỏe của bản thân. Một lối sống năng động lành mạnh, thói quen ăn uống tốt, dù cân nặng của bạn không giảm được bao nhiêu, hoặc vẫn giữ nguyên như cũ thì sức khỏe cũng đã được cải thiện một cách đáng kể. Chúc bạn có thể xây dựng được một thực đơn giảm an toàn và hiệu quả nhất cho bản thân.
Khánh Nhi tổng hợp