1. Làm thế nào để hình thành thực đơn giảm cân mỗi ngày lành mạnh, hiệu quả?
Giảm béo lành mạnh với các thực phẩm giàu protein
Protein là loại dưỡng chất đặc biệt cần thiết cho hoạt động của cơ thể con người. Bạn hãy bắt đầu mỗi bữa ăn của mình bằng các loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm. Nếu bạn là người ăn chay, bạn cần phải chọn một loại thực vật có lượng protein cần thiết để cung cấp cho cơ thể. Đậu hủ, đậu nành, đậu lăng, đậu đen hay đậu lima là một trong những ví dụ cụ thể. Lượng chất đạm có trong các thực phẩm sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu, hạn chế các cơn đói và giúp giảm cân hiệu quả.
Để có thể chọn được những loại thịt giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe, bạn cần lưu ý những yếu tố sau:
Đầu tiên, bạn nên tránh xa các sản phẩm thịt đã qua chế biến, thịt nguội hay các loại thịt trong cửa hàng ăn nhanh. Bởi các loại thịt này thường có chứa các chất phụ gia, chất bảo quản rất có hại cho sức khỏe con người.
Để có thể giúp bạn giảm dần lượng calo (giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng), bạn nên chọn những cách có thể giảm đi lượng thịt tối ưu nhất. Ví dụ như bạn có thể chọn thịt gà thay cho thịt lợn, tốt nhất là sử dụng các món ăn có nguồn gốc từ những loài động vật ăn cỏ như thịt bò, cá ngừ và cá hồi, cung cấp lượng omega 3 và omega 6 dồi dào cho cơ thể.
Bạn có thể lưu ý một số loại thịt dưới đây để bổ sung vào thực đơn giảm cân mỗi ngày như sau:
- Ức gà, các loại thịt thú rừng như nai, hươu, dê…
- Thịt bò, trâu, các loại cá
- Các loại thịt từ động vật có vỏ hoặc hải sản
- Các loại trứng và sản phẩm từ sữa (sữa không béo hoặc tách béo)
- Giảm béo với rau củ nhiều chất xơ
Giảm cân lành mạnh với rau xanh
Rau xanh là nguồn thực phẩm chứa lượng chất xơ vô cùng quan trọng cho sức khỏe con người, nhất là những người ăn kiêng. Rau xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất khoáng, hàm lượng dinh dưỡng và calo thấp nên giúp cho cơ thể bạn phát triển toàn diện hơn và giảm cân hiệu quả.
Bạn có thể bổ sung một số loại rau như sau vào thực đơn giảm cân mỗi ngày:
- Bông cải xanh, măng, cải bó xôi
- Đậu xanh, ớt, cà chua, súp lơ trắng
- Rau diếp, hành, bắp cải, các thực phẩm tinh bột có màu xanh
- Giảm béo với các loại hoa quả
Trái cây là nguồn thực phẩm tuyệt vời cho con người, một số loại trái cây có thể giúp bạn giảm béo hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần ghi nhớ những lưu ý sau để không bị “phản tác dụng” nhé!
Trái cây khô đã bị rút hết lượng nước vốn có, cũng đồng nghĩa với việc lượng calo đã bị tăng cao và lượng chất xơ lại bị suy giảm. Hơn nữa một số loại trái cây sấy khô lại có thêm chất phụ gia, đường hóa học nên rất có hại cho người ăn kiêng, có thể khiến bạn tăng cân thiếu kiểm soát.
Bạn cũng lưu ý không nên uống quá nhiều nước ép trái cây và sử dụng trái cây đóng lon. Lượng đường và calo có trong các thực phẩm này cũng không hề tốt cho việc giảm cân của bạn.
Sử dụng tinh bột và ngũ cốc tự nhiên hiệu quả trong giảm cân
Giảm cân không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn carbohydrate ra khỏi cơ thể, điều này sẽ đem đến những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Chúng ta chỉ nên hạn chế những thực phẩm có chứa tinh bột đường đơn, còn những thực phẩm chứa lượng tinh bột đường phức hợp như: khoai lang, gạo lứt, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan hay bột ngũ cốc tự nhiên 100% đều rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn.
Nếu bạn muốn bổ sung chất béo cho thực đơn giảm cân hàng ngày. Bạn có thể sử dụng một số loại dầu như dầu cá, dầu olive, hay các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng tự nhiên cũng đều là thực phẩm có lượng chất béo phù hợp với quá trình ăn kiêng của bạn.
2. Thực đơn giảm cân mỗi ngày trong vòng 1 tuần nhanh chóng
Ngày đầu tiên
- Bữa sáng: 1 bánh mì nướng + 2 quả trứng luộc + 1 đĩa dưa leo, cà chua + 1 ly nước chanh mật ong
- Giữa buổi: 1 ly nước ép bưởi và 1 trái chuối
- Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ + canh khổ qua nhồi thịt + 1 đĩa salad rau củ và uống nước trà xanh
- Bữa xế: 1 đĩa trái cây nhỏ
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + canh cua rau đay + 1 đĩa rau luộc + 1 tách trà bưởi
Ngày thứ 2
- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nóng + 1 quả chuối chín + 1 ly nước chanh ấm
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ + 1 bát canh bí đao thịt bằm + nửa quả bưởi
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1 bát canh bầu nấu tôm + 1 đĩa rau luộc + 1 ly nước ép nho
Ngày thứ 3
- Bữa sáng: 1 phần bánh mì bò kho + 1 chùm nho + 1 ly trà xanh
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 1 đĩa salad + 1 quả trứng luộc
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, trái cây tùy thích
Ngày thứ 4
- Bữa sáng: 1 bát cháo hạt sen nhỏ + 1 trái chuối chín + 1 ly nước ép táo
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ + 1 chén canh hạt sen + 1 đĩa rau luộc
- Bữa chiều: Ăn cơm bình thường + 1 lý chè hạt sen lạnh
Ngày thứ 5
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì + 1 trứng ốp la + salad dưa chuột + nước chanh
- Bữa trưa: Nửa chén cơm + 1 chén canh bắp cải thịt bằm + 1 miếng dưa hấu + 1 ly nước chanh
- Bữa tối: 1 bát mì sợi thịt bằm + Rau tùy thích
Ngày thứ 6
- Bữa sáng: 1 chén miến gà + rau sống + 1 ly nước chanh
- Bữa trưa: Nửa chén cơm + 1 khúc cá hấp + 1 đĩa rau luộc + 1 ly sinh tố đu đủ
- Bữa tối: 1 đĩa su su luộc + 1 chén canh cua rau đay mồng tơi + nửa trái bưởi + nước chanh
Ngày thứ 7
Ngày hôm nay bạn chỉ được ăn 1 trong các loại cháo như cháo gà, cháo thịt nạc, cháo cá và ăn thêm các loại rau luộc, hoa quả cho đến khi no. Bên cạnh đó bạn cũng nên ăn thêm sữa chua và nước ép trái cây không đường.
Thực đơn giảm cân mỗi ngày sẽ phát huy tác dụng nhanh chóng nếu bạn tuân thủ, thực hiện chế độ ăn uống đã đề ra một cách nghiêm túc. Đừng quên tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày để giảm cân nhanh chóng, hiệu quả hơn bạn nhé!