Bữa ăn hợp lý cho người giảm cân
Để ăn kiêng hiệu quả, bạn cần kiểm soát được lượng calo hợp lý có trong từng bữa ăn. Theo cách tính toán của các chuyên gia dinh dưỡng thì chỉ số này khác nhau khi người vận động nhiều hay ít, tuổi lớn hay nhỏ, nam hay nữ cũng như từng thời điểm sử dụng thực phẩm. Thường thì khẩu phần ăn khuyến nghị của một nam giới trưởng thành người Anh là 2500 calo/ngày, người Mỹ là 2700 calo/ngày. Trong khi đó, nhu cầu calo tối thiểu do FAO (Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc) đưa ra là 1800 calo/ngày.
Cách tính khẩu phần calo hàng ngày thường dựa trên ước tính tốc độ chuyển hóa cơ bản, hay còn gọi tắt là BMR. Chỉ số này được tính như sau:
BMR của nam giới trưởng thành = 66,5 + (13,75 * khối lượng cơ thể tính bằng kg) + (5,003 * chiều cao tính theo cm) – (6,755 * tuổi)
BMR của nữ giới trưởng thành = 55,1 + (9,563 * khối lượng cơ thể tính bằng kg) + (1,850 * chiều cao tính theo cm) – (4,676 * tuổi)
Ở bước tiếp theo, bạn tính nhu cầu calo hàng ngày bằng cách lấy chỉ số BMR nhân với con số tương đương với mức độ hoạt động thể chất. Trong đó, vận động ít là 1,2; vận động nhẹ là 1,375; vận động vừa là 1,55; vận động nhiều là 1.725; vận động ở mức độ cao là 1,9.
Theo đó, tùy thuộc ở từng người mà lượng calo cần dùng trong ngày là khác nhau. Vì thế, số và loại thực phẩm được sử dụng trong các bữa ăn cũng được tính toán cẩn thận để đủ cho các hoạt động mà không gây dư thừa mỡ.
Bữa ăn dinh dưỡng cho người giảm cân
Kế hoạch ăn uống phù hợp được thiết lập để người ăn kiêng có những bữa ăn dinh dưỡng mà không ảnh hưởng đến chỉ số cân nặng của mình. Sau đây là một trong những thực đơn đủ chất nhưng ít calo dành cho bạn:
– Bữa ăn sáng: 1 ổ bánh mì + 1 bát canh rau củ nấu với thịt băm + 1 quả cam.
– Bữa ăn trưa: 1 chiếc bánh sandwich + rau diếp + cà chua + ít mayonnaise + nửa củ cà rốt luộc hoặc xay sinh tố.
– Bữa ăn chiều: Sử dụng các đồ ăn nhẹ chứa ít calo vào lúc 3 giờ.
– Bữa ăn tối: 1 phần cá nhỏ rán/hấp + nửa bát cơm + 1 bát canh củ + rau luộc/salad rau.
Bữa ăn khoa học cho người giảm cân
Ngoài ra, mọi người cũng có thể sử dụng các bữa ăn khoa học để giảm cân hiệu quả. Theo đó, bạn dựa trên lượng calo mà cơ thể mình cần dùng hàng ngày để tính toán cụ thể lượng thực phẩm được dùng trong mỗi bữa ăn. Sau đây là một số chế độ dinh dưỡng tham khảo, bao gồm thực đơn ăn kiêng giàu protein hoặc chất xơ.
– Thực đơn ăn kiêng với hàm lượng protein cao: Bạn ăn 2 quả trứng gà luộc + 1 lát bánh mì + 1 ly nước ép trái cây vào bữa sáng; 1 chén cơm + 1 miếng đùi hoặc ức gà luộc + 1 đĩa rau luộc + 1 bát canh + nửa quả bưởi ở bữa trưa; nửa chén cơm + 1 miếng cá hấp + 1 bát canh + 1 quả táo trong bữa tối.
– Thực đơn ăn kiêng giàu chất xơ: Bạn dùng 2 trong các món sau trong bữa sáng sinh tố, chuối, cam, nước nho, canh bắp cải; salad + gà nước không mỡ + canh bắp cải + rau xanh vào bữa trưa; 150g cá + canh bắp cải ở bữa tối.
Trên đây là những thông tin về bữa ăn cho người giảm cân phù hợp. Bên cạnh đó, chúng tôi cũng đã gợi ý một số bữa ăn mẫu hiệu quả. Hi vọng rằng bạn đọc có thể tham khảo và áp dụng thành công. Giamcanthai.com chúc mọi người kiểm soát cân nặng trong thời gian ngắn nhất.