1. Cách tính khẩu phần ăn giảm cân
Cách tính khẩu phần ăn giảm cân hàng ngày thường dựa trên công thức BMR (năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 đơn vị trọng lượng trong 1 đơn vị thời gian) hoặc TDEE (lượng calo để duy trì cân nặng hiện tại). Đối với TDEE, mọi người sẽ tính dựa trên chỉ số BMR và mức hoạt động của mình:
– Nếu là người ít hoặc không vận động, TDEE = BMR * 1.2
– Nếu là người vận động nhẹ, TDEE = BMR * 1.375
– Nếu là người vận động vừa phải (3 – 5 lần/tuần), TDEE = BMR * 1.55
– Nếu là người vận động nhiều (6 – 7 lần/tuần), TDEE = BMR * 1.725
– Nếu là người vận động nặng (trên 7 lần/tuần), TDEE = BMR * 1.9
Tùy thuộc vào giới tính của người ăn kiêng để tính toán chỉ số BMR theo cách khác nhau:
– Đối với nữ giới, chỉ số BMR được tính toán theo công thức [(9.247 * trọng lượng cơ thể tính bằng đơn vị Kg) + (3.098 * chiều cao tính bằng đơn vị cm) – (4.330 * số tuổi) + 447.593]
– Đối với nam giới, chỉ số BMR được tính toán theo công thức [(13.397 * trọng lượng cơ thể tính bằng đơn vị Kg) + (4.799 * chiều cao tính bằng đơn vị cm) – (5.677 * số tuổi) + 88.362]
Sau khi đã xác định được lượng calo cần thiết để tiêu thụ trong ngày, mọi người có thể xây dựng cho mình thực đơn ăn kiêng phù hợp để giảm cân an toàn. Điều cần lưu ý là không nên áp dụng chế độ ăn quá nghiêm khắc hoặc cắt bỏ hoàn toàn một nhóm chất nào vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
2. Khẩu phần ăn hàng ngày cho người giảm cân
Để mọi người dễ hình dung về khẩu phần ăn an toàn cho người giảm cân, chúng tôi xin giới thiệu một trong những thực đơn ăn kiêng hiệu quả đã được áp dụng thành công. Theo đó, thực phẩm được sử dụng như sau:
– Ăn sáng vào lúc 7 giờ sáng với sữa chua kiểu Hy Lạp, bột yến mạch trộn với sữa ít béo.
– Ăn nhẹ vào lúc 10 giờ sáng với bông cải xanh, cà rốt, sữa chua ít béo, táo, bơ hoặc đậu phộng.
– Ăn trưa vào lúc 12 giờ 30 phút với rau và trái cây, thêm món ăn được chế biến từ đậu hũ, thịt gà, thịt nạc hoặc cá.
– Ăn nhẹ buổi chiều vào lúc 16 giờ với chuối và sữa chua ít béo.
– Ăn tối vào lúc 19 giờ với thịt, cá, ngũ cốc, rau củ.
– Ăn nhẹ vào ban đêm nếu cảm thấy đói (thường vào lúc 11 giờ) với một lát táo hoặc 1 ly sữa không béo.
Bạn nên tính toán lượng calo phù hợp mà cơ thể cần để sử dụng thực phẩm sao cho đúng. Ngoài ra, nếu là người tập thể hình, mọi người cũng có thể tham khảo khẩu phần ăn mà chúng tôi giới thiệu sau đây.
3. Khẩu phần ăn giảm cân cho người tập thể hình giảm cân
Việc xây dựng khẩu phần ăn giảm cân cho người tập thể hình khá khác so với những người ăn kiêng không cần hoạt động nhiều. Lượng thực phẩm nhiều đạm và protein được tăng cao để đảm bảo cơ bắp luôn săn chắc. Dưới đây là một trong những thực đơn ăn kiêng được áp dụng hiệu quả:
– Buổi sáng (ăn trước 8 giờ sáng): 2 trái trứng luộc + 1 chén sữa kem ngũ cốc + 1 trái chuối.
– Buổi trưa (ăn trước 12 giờ): 100 – 200g thịt bò nạc + 2 chén mì ống + 1 chén bông cải xanh.
– Buổi tối (ăn trước 7 giờ tối): 200 – 250g thịt ức gà + 1 chén khoai lang + 1 chén đậu với ngô và cà rốt.
– Buổi phụ (ăn lúc 10 giờ trưa và 3 giờ chiều): 1 lát bánh mì bơ đậu phộng + 2 lát pho mai + 2 – 4 miếng ức gà.
Trên đây là cách tính và những khẩu phần ăn giảm cân nhanh giúp người ăn kiêng có được vóc dáng lý tưởng. Hi vọng rằng sau khi tham khảo thì bạn có thể áp dụng thành công.