1. Vậy, calo là gì?
Các bác sĩ chuyên khoa về dinh dưỡng thường giới thiệu và hướng dẫn cách làm sao để giảm cân nhưng rất ít khi nói về khái niệm calo. Từ đó dẫn đến việc chúng ta chỉ áp dụng một số các bí quyết giảm cân từ bạn bè, người thân như cắt giảm calo, đốt cháy calo nhưng lại không hề biết calo là gì, chúng liên quan như thế nào đối với quá trình giảm cân của bạn.
Thực tế, calo là một đơn vị đo lường năng lượng. Đó là đơn vị để tính năng lượng bạn nạp từ các loại thực phẩm, đồ uống mỗi ngày. Chính vì thế chúng là yếu tố cực kỳ cho các hoạt động sống của cơ thể. Bao gồm trí não, gan thận hay là các hoạt động của cơ bắp, các chuyển hóa bên trong cũng như là quá trình sinh nhiệt diễn ra bên trong cơ thể bạn.
Tùy thuộc vào sự khác biệt về cân nặng, giới tính, lứa tuổi, tình trạng sức khỏe cũng như cơ địa mỗi người mà cơ thể sẽ quyết định năng nượng cần thiết để đáp ứng cho sự sống là bao nhiêu. Theo các chuyên gia, lượng calo tối thiểu được khuyến cáo cho phụ nữ từ 19 đến 51 tuổi đó là 1.800 calo-2.000 calo mỗi ngày. Trong khi đó, đối với nam giới lượng calo quy định ở mức cao hơn, có thể dao động từ 2.200 calo-2.400 calo mỗi ngày.
Bạn cần phân biệt rõ ràng giữa lượng calo nạp vào cơ thể theo đường thức ăn cũng như là calo tiêu thụ trong một ngày. Khi năng lượng nạp vào bằng năng lượng tiêu thụ, nghĩa là năng lượng đốt cháy thì sẽ đạt được trạng thái cân bằng về chỉ số calo. Những người ăn kiêng hoặc muốn tăng cần cần hiểu rõ nguyên tắc này để đảm bảo đạt được số cân nặng lý tưởng.
2. Sự khác biệt giữa calo tiêu thụ và calo đốt cháy
Hầu hết chị em phụ nữ đều không biết nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân bởi chế độ ăn uống khá là đa dạng và dường như họ cũng chưa biết rõ về cách tính calo để ăn trong 1 ngày như thế nào là hợp lý để có thể giữ cân ở mức ổn định.
Nhiều người luôn cố gắng giảm cân cấp tốc bằng các bài tập thể dục với cường độ cao nhưng quên rằng bạn càng tập luyện nhiều nhưng lại không cắt giảm calo thì cũng bằng thừa. Một trong số những nguyên tắc hàng đầu để giảm cân giữ dáng đó chính là cân bằng về chỉ số calo. Nghĩa là khi bạn ăn 1, bạn phải tập luyện 1, đối với những người có thể hình mập mạp khó giảm thì lượng calo tiêu thụ cần phải cao hơn so với calo nạp vào.
Ngay khi cả bạn không hề luyện tập hoặc uống thuốc giảm cân nhưng vẫn có thể giảm được 2-3 kg là ở chính chế độ ăn. Và dĩ nhiên, nguyên tắc ăn uống trong khẩu phần ăn của bạn không chỉ là ăn ít mà cần phải hiểu rõ cần phải ăn gì và tránh những thực phẩm nào. Ngược lại, khi lượng calo nạp vào nhiều hơn so với calo tiêu thụ, dễ dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng, ngay lập tức chúng sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa, gây béo phì.
Trong suốt quá trình giảm cân, việc đốt cháy calo được xem là yếu tố khá là quan trọng bởi chúng quyết định đến sự thành công của bạn. Việc tiêu hao bao nhiêu calo được tính dựa trên số lượng calo mà bạn đã nạp vào, nghĩa là khi ăn nạp ít calo hơn thì sẽ dễ dàng rút ngắn được lộ trình giảm cân chứ không hẳn là phụ thuộc vào việc bạn tiêu hao chúng như thế nào.
3. Cách tính calo trong khẩu phần ăn cho người giảm cân
Có lẽ calo sẽ là khái niệm khó khăn để bạn hiểu và áp dụng nó một cách chính xác. Nhưng sau một thời gian, điều đó sẽ trở nên cực kỳ đơn giản, bạn có thể chỉ cần nhẩm tính chứ không cần thiết phải áp đặt theo một chỉ số calo chính xác theo bảng tính. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, lượng calo cần thiết cho phụ nữ giảm cân đó là từ 800-1000calo mỗi ngày và đối với nam giới đó là 1300 calo-1800 calo. Vậy, làm sao để bạn đo lường được lượng calo mà mình sẽ nạp vào cơ thể?
Bao nhiêu calo mỗi ngày sẽ là đủ để bạn giảm cân cũng như là duy trì các hoạt động thường nhật. Đừng bỏ bê sức khỏe bởi nếu bạn cứ lao vào giảm cân thì đồng nghĩa rằng bạn đang bỏ lỡ công sức, thời gian của mình vào những việc vô bổ. Thực tế thì ngay cả khi nhịn ăn, cơ thể sẽ nghĩ rằng bạn cố gắng bỏ đói và nó sẽ giữ lại các chất béo như một nguồn năng lượng dữ trữ. Chính điều này sẽ vô tình làm chậm đi quá trình giảm cân của bạn cũng như gây tích tụ mỡ ở một số vùng cơ thể như là bụng, đùi.
Công thức BMR: Gọi là Basal metabolic rate, là khái niệm để chỉ tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (chính là năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đơn vị thời gian của động vật máu nóng).
Bạn có thể hiểu chúng một cách nôm na là năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì các hoạt động sống.
Nam giới: (13.397 x trọng lượng)+(4.799x chiều cao cm)-(5.677z tuổi năm)+88.362
Nữ giới: (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593
Từ kết quả của lượng calo tối thiểu cần tiêu thụ trong một ngày, chúng ta có thể suy ra với lượng calo tương ứng đối với mỗi nhóm người khác nhau. Chúng được tính theo công thức TDEE dưới đây:
- Nhóm 1: ít vận động hoặc không vận động BMR X 1.2
- Nhóm 2: Vận động ở mức nhẹ, từ 1-3 lần/ 1 tuần BMR X 1.375
- Nhóm 3: Vận động ở mức vừa phải, từ 3-5 lần/ 1 tuần BM2 X 1.55
- Nhóm 4: Vận động nhiều, 6-7 lần/ 1 tuần BMR X 1.725
- Nhóm 5: Vận động nặng, trên 7 lần/ 1 ngày BMR X 1.9
Giamcanthai.com xin đưa ra một ví dụ cụ thể để bảng biết cách tính lượng calo 1 ngày cho người giảm cân là như thế nào nhé. Ví dụ, 1 bạn nữ cao 1m6, nặng 55kg, 24 tuổi, thuộc nhóm 2
BMR = (9.247 x 55 ) + (3.098 x 160) – (4.330 x 24) + 447.593 = 508.585+498.680-103.920+447.593 = 1351.
TDEE = 1351 x 1.375 = 1857
Đối với nữ 55kg cao 1m6 thì để duy trì mức cân nặng thì lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là 1857. Như vậy, để giảm cân thì bạn có thể áp dụng 2 cách, đó chính là giảm lượng calo nạp vào, giữ nguyên chế độ luyện tập sinh hoạt và giữ nguyên calo, tăng chế độ luyện tập lên. Nếu áp dụng cách 1, bạn nên giảm từ 300-500calo xuống còn 1200-1500 thì mới có thể giảm cân được.
4. Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo?
Như ở phần trên, bạn có 2 cách để giảm cân đó chính là giữ calo, tăng chế độ tập luyện hoặc giảm calo, duy trì chế độ vận động. Hoặc có một sự lựa chọn tốt hơn cho bạn nếu muốn giảm cân cấp tốc đó chính là kết hợp vừa giảm calo vừa tăng luyện tập, có thể với bạn chúng khá là mệt mỏi nhưng nếu kiên trì chắc chắn sẽ mang lại kết quả đáng kể.
Có một cách đốt cháy mỡ thừa không thể nào hiệu quả hơn đó chính là tập thể dục để giải phòng nguồn năng lượng dự thừa bên trong cơ thể. Bạn cũng cần nhớ rằng, tập nhiều không quan trọng bằng việc tập đúng thời điểm, tập đúng cách và lựa chọn bộ môn phù hợp với bản thân. Tập gym, yoga hoặc là cách bài thể aerobic sẽ là giải pháp thích hợp cho mọi người, mọi lứa tuổi vì có nhiều sự lựa chọn đa dạng, phong phú.
Ngoài ra, một số mẹo để đốt cháy calo mà bạn nên biết đó chính là uống nhiều nước, ăn nhiều protein, nhai kẹo cao su, ăn đồ cay. Nghe có vẻ lạ nhưng kỳ thực ngoài việc tập thể thao ra thì đó chính là nhữn bí quyết vàng để cơ thể chuyển hóa năng lượng nhanh nhất, hữu hiệu nhất.
5. Những thực phẩm giàu calo mà người ăn kiêng cần tránh
Lượng calo được tính dựa trên năng lượng từ các loại thức ăn mà bạn ăn mỗi ngày. Đó chính là các món ăn, thức uống mà bạn đã ăn trong các bữa chính, phụ. Dựa trên các nghiên cứu chính thức từ các nhà khoa học từ các quốc gia có thể nhận định rằng, cân nặng không dễ bị ảnh hưởng bởi việc ăn ít nhiều mà chính là ở việc bạn đã ăn những gì.
Nghĩa là, đối với hai loại thực phẩm cùng một lượng tương đương nhưng thực chất lượng calo lại không hề giống nhau. Ví dụ như khi bạn ăn thịt, các loại đồ ăn dầu mỡ rất dễ tăng cân nhưng khi ăn thoải mái các loại trái cây, chúng sẽ không hề khiến bạn tăng cân một chút nào. Thậm chí là giúp giảm cân cực kỳ tốt.
Những “thủ phạm” có thể nói là đứng đầu bảng dễ khiến bạn tăng cân một cách chóng mặt đó chính là thịt mỡ, bơ, thức ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh,vv… Ngoài ra thì tinh bột (gạo, mì, ngũ cốc đóng gói) cũng chính là “kẻ thù” của bạn.
Nguyên tắc ăn kiêng là ăn đủ chất bao gồm 4 nhóm chất cần thiết là đường bột, đạm, chất béo cùng các loại vitamin và khoáng chất. Nhiều người nghĩ rằng ăn kiêng là ăn thật ít, càng ít càng tốt nhưng thực tế đó là một phương pháp giảm cân phản khoa học, nhiều trường hợp đã cho thấy nhịn ăn để giảm cân gây ra những hệ lụy đáng tiếc đối với sức khỏe, tinh thần trong một thời gian dài. Có một cách thoải mái để bạn ăn một cách thoải mái vẫn không lo sợ về cân nặng đó chính là ăn thật nhiều thực phẩm ít calo, song song với đó là cấn “né” một số loại thực phẩm giàu calo để lộ trình giảm cân trở nên dễ dàng hơn.
Cách tính lượng calo trong 1 ngày để giảm cân mà Giamcanthai.com đã chia sẻ có vẻ khá đơn giản nhỉ. Nhưng quan trọng là bạn cần biết mỗi loại thực phẩm tương ứng với bao nhiêu calo để biết cách lựa chọn, bổ sung trong khẩu phần ăn của mình. Ngay sau khi bạn ước tính được số calo tối đa mà mình có thể nạp vào thì bạn cũng dễ dàng kiểm soát được sở thích ăn uống của mình rồi.