Nhảy dây là môn thể thao rất tốt cho hệ thống tim mạch, tuy nhiên đây là môn thể thao nặng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ giảm cân bằng phương pháp này.
1. Bao nhiêu calories bị đốt cháy khi nhảy dây?
Quy tắc giảm cân là lượng calories nạp vào phải ít hơn lượng calories sử dụng. Một pound bằng khoảng 3.500 calo năng lượng lưu trữ. Để giảm từ 1 đến 2 pound mỗi tuần, bạn phải mất từ 3.500 đến 7.000 calo, nghĩa là mất từ 500 đến 1.000 calo mỗi ngày. Để tránh mất khối lượng cơ, bạn không nên giảm hơn 2 pound mỗi tuần.
2. Tính toán calories khi nhảy dây giảm cân
2.1. Bước thứ 1
Tính số calo bị đốt cháy khi bạn nhảy dây. Số calo bị mất đi tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và cường độ tập tập luyện của bạn. Nếu bạn nặng 130 pound, một giờ nhảy tốc độ nhanh đốt cháy 708 calo, trong khi một giờ nhảy chậm mất 472 calo. Nếu liên tục thay đổi tốc độ nhanh và chậm sẽ đốt cháy 590 calo mỗi giờ. Với trọng lượng 190 pound, nhảy kiểu xen kẽ nhanh và chậm sẽ đốt cháy 862 calo mỗi giờ.
2.2. Bước thứ 2
Tính số calo bạn cần cắt giảm trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn lập kế hoạch mất 20 pounds trong 3 tháng thông qua tập thể dục, bạn không cần phải cắt giảm thêm calo qua ăn uống. Nếu bạn chỉ có thể đốt cháy một phần calo, thì có thể giảm lượng calo còn lại thông qua việc thay đổi chế độ ăn uống. Ví dụ: nếu bạn đốt 500 calo mỗi ngày thông qua việc nhảy dây, bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu giảm cân bằng cách giảm 278 calo từ việc thay đổi chế độ ăn uống.
2.3. Bước thứ 3
Ghi lại nhật ký giảm cân của bạn. Bắt đầu bằng cách xác định cân nặng của bạn và lấy số đo cánh tay, ngực, thắt lưng, hông và đùi. Cân và đo hằng tuần. Nhớ ghi lại lượng calo hàng ngày của bạn. Theo dõi chính xác giúp bạn theo đúng mục tiêu ba tháng.
3. Phương pháp nhảy dây giảm cân an toàn
3.1. Bước 1
Chọn dây nhảy dựa trên sở thích cá nhân của bạn. Kiểm tra các mẫu mã khác nhau như dây tốc độ bằng nhựa, da và dây nylon, mỗi loại có tay cầm khác nhau. Chọn đúng chiều dài bằng cách đứng ở giữa dây. Tay cầm nên đến giữa ngực khi căng.
3.2. Bước 2
Khi nhảy nên chọn trang phục thoáng mát phù hợp, thoáng mát, nên mua thêm phần đệm nâng đỡ khu vực ức bàn chân.
3.3. Bước 3
Đi bộ hoặc đạp xe trong vài phút trước khi nhảy để làm nóng người trước khi nhảy. Sau khi tập luyện, đi bộ hoặc đạp xe với tốc độ vừa phải để làm mát cơ thể
3.4. Bước 4
Giữ đầu gối hơi cong trong khi nhảy để giảm sốc. Vị trí nhảy sẽ tác động lên khớp của bạn, nên nhảy trên bề mặt bằng phẳng như sàn gỗ, sân tennis hoặc bề mặt trải thảm.
3.5. Bước 5
Nghe nhạc trong khi nhảy dây sẽ giúp bạn có thêm hứng thú tập luyện. Hãy tạo một danh sách nhạc của bạn và nghe nhạc trong lúc tập để giữ cho mình khỏi liên tục theo dõi đồng hồ.
3.6. Bước 6
Hãy xem việc nhảy dây như là một phần của chế độ tập luyện cho đến khi bạn có đủ khả năng để nhảy trong một giờ. Ví dụ, nếu một người cân nặng 160 pounds đặt mục tiêu vận động trong 1 tiếng nhưng chỉ có thể nhảy trong 30 phút, giải pháp là hãy đạp xe trong 30 phút còn lại.
4. Cắt giảm calo thông qua chế độ ăn uống
4.1. Bước 1
Nếu bạn muốn đạt được lợi ích sức khỏe lâu dài về sau, hãy hạn chế lượng đường trong bữa ăn hằng ngày của bạn, ít nhất là trong mục tiêu 3 tháng này. Trong 1 ngày nếu bạn loại bỏ hoàn toàn 2 thỏi sô-cô-la trên chiếc bánh sandwich đầy sữa, bạn đã cắt giảm khoảng 160 calories.
4.2. Bước 2
Giảm lượng chất béo bạn sử dụng trong nấu ăn. Mỗi muỗng canh dầu ăn chứa 120 calo, hãy tìm hiểu cách nấu nướng ít dầu (hoặc không sử dụng dầu) trong quá trình cắt giảm calo.
4.3. Bước 3
Chọn trái cây tươi thay vì nước ép trái cây. Một nửa cốc nước cam là 110 calo, trong khi một quả cam trung bình chỉ có 62 calo. Bạn sẽ cắt giảm được khoảng 50 calo mỗi ngày.
4.4. Bước 4
Tránh các đồ uống ngọt như soda hoặc cà phê Mocha. Không uống 12 ounce soda sẽ cắt giảm khoảng 140 đến 170 calo mỗi ngày và không uống 20 ounces cà phê mocha có thể giúp bạn cắt giảm được hơn 300 calo.
Nhảy dây là một phương pháp giảm cân an toàn trong 3 tháng, tuy nhiên để giảm cân một cách triệt để cần phải kết hợp với việc thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể thay đổi được chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn có một lòng quyết tâm cao, hãy thử phương pháp giảm cân này trong 3 tháng nhé!