1. Cách tính calo để giảm cân nhanh nhất theo khoa học
Theo khoa học, Calories là đơn vị tính năng lượng, cụ thể là năng lượng từ thức ăn được nạp vào cơ thể. Calo chính là yếu tố quan trọng đối với các hoạt động các cơ quan, bộ phận của con người (bao gồm hoạt động của trí não, cơ bắp, các vận động nội tạng, quá trình sinh nhiệt và chuyển hóa năng lượng trong cơ thể). Do đó, phương pháp tính calo sẽ là công cụ giúp chúng ta biết được cơ thể mỗi người cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng, tăng cân hay giảm cân. Bên cạnh đó, việc tính lượng calo trong mỗi đơn vị thức ăn cũng sẽ giúp chúng ta biết được nên sử dụng bao nhiêu calo cho cơ thể hằng ngày để có thể giảm cân tốt nhất.
Ví dụ cụ thể như nếu bạn ăn 1g protein, bạn sẽ nạp vào cơ thể 4 calorie, 1g carbohydrate sẽ là 4 calorie và tương tự 1g chất béo sẽ nạp vào cơ thể đến 9 calories.
Để xác định lượng calo trung bình mà cơ thể cần được cung cấp trong 1 ngày, bạn hãy áp dụng công thức như sau:
- Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]
- Nữ : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]
Trong đó, Basal metabolic rate (BMR) được coi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hay còn được hiểu là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đơn vị thời gian của con người.
Sau khi tính được kết quả BMR của cơ thể, bạn sẽ tính được lượng calo hàng ngày mà cơ thể cần để duy trì cân nặng của mình dựa vào mức hoạt động hàng ngày như sau:
- Không hoạt động (BRM*1.2): Bạn là người làm việc văn phòng, hầu như không di chuyển, hoạt động nhiều trong ngày
- Ít hoạt động (BRM*1.375): Bạn có hoạt động trong ngày một chút, cường độ tập thể dục từ 1 đến 3 lần/tuần
- Hoạt động vừa phải (BRM*1.55): Bạn hoạt động khá nhiều hàng ngày, cường độ tập thể thao từ 3-5 lần/tuần
- Năng động (BRM*1.725): Bạn là người thích hoạt động hoặc tính chất công việc cần hoạt động nhiều, tập luyện thể dục thể thao từ 6-7 lần/tuần
- Cực kỳ năng động (BRM*1.9): Bạn thường hoạt động thể dục, thể thao 2 lần/ngày hoặc làm công việc có tính chất lao động nặng nhọc như công nhân, thợ xây…
Sau khi đã tính được lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng. Theo đó bạn có thể điều chỉnh tăng hay giảm lượng calo này để có được kết quả đạt được như ý muốn. Cụ thể, nếu muốn duy trì mức cân nặng như hiện tại, bạn cần nạp lượng calo tính được như bình thường. Nếu muốn giảm cân, bạn cần trừ đi 300 calo so với mức calo tính được, đồng thời tăng dần cường độ tập luyện thể dục thể thao trong ngày. Còn nếu muốn tăng cân, bạn chỉ cần cộng thêm 300 calo so với mức calo tính được ban đầu, tốt nhất là bổ sung thêm hoa quả và rau xanh cho cơ thể, vừa đẹp da lại có được cân nặng như mong muốn.
Cuối cùng, để duy trì lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn, bạn cần nhớ công thức kiểm soát calo như sau:
- Chất béo: 9 calo/gram, 20-25% lượng calo (Ví dụ như: Lượng chất béo bạn cần = Kết quả đã tính calo như trên*25%/9)
- Chất đạm: 4 calo/gram, lấy số cân hiện tại*3.3
- Tinh bột: 4calo/gram, lấy lượng calo còn lại chia cho 4 (Lượng tinh bột cơ thể cần= (Kết quả ban đầu – lượng chất béo cơ thể cần*9 – Lượng chất đạm cơ thể cần*4)/4)
2. Lượng calo trong một số loại thực phẩm bạn nên tham khảo
Để calo giảm cân thì lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn so với lượng calo mà bạn tiêu thụ trong ngày. Do đó, để có chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn cần tăng cường các hoạt động thể dục thể thao như đi bộ, đạp xe, tập aerobic, bơi lội…). Bên cạnh đó, bạn cũng lưu ý hạn chế tối đa việc ăn đồ ngọt, bánh kẹo, hoa quả nhiều đường hay nước ngọt có ga. Bạn nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả ít đường như ổi, bưởi, cam, lựu, dưa hấu…để tăng cường chất xơ và nước cho cơ thể, giúp chúng ta có cảm giác no lâu, xua tan những cơn thèm ăn trong ngày. Việc uống 2 lít nước mỗi ngày cũng là một trong những điều không thể thiếu để giúp bạn giảm cân nhanh chóng đấy nhé!
Để hình thành thực đơn ăn kiêng hiệu quả, bạn có thể tham khảo lượng calo có trong một số thực phẩm sau đây:
- Cơm trắng: 200 calo/1 bát vừa
- Bò cuốn lá lốt: 841 calo/8 cuốn
- Cá bạc má kho: 167 calo/1 con
- Cá quả ráng: 169 calo/ 1 lát
- Chả lụa kho: 102 calo/1 khoanh
- Gà rô ti: 300 calo/1 đùi
- Thịt bò xào hành tây: 132 calo/đĩa
- Thịt lợn quay: 146 calo/1 đĩa
- Sườn nướng: 111 calo/1 miếng
- Canh bí đao: 29 calo/bát
- Canh rau dền: 22 calo/bát
- Canh rau ngót: 29 calo/bát
Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo một số loại thực phẩm rất tốt cho quá trình giảm cân như:
- Bơ lạc: Chứa nhiều protein và chất béo không bão hòa, đánh tan mỡ thừa hiệu quả và có lợi cho tim.
- Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt phỉ…): Giúp điều tiết lượng đường và chất béo trong máu.
- Bánh mì ngũ cốc: Có chứa phytoestrogen rất giàu chất xơ, vitamin B, E và các khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể chống lại một số bệnh ung thư, tiểu đường và hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân nhanh chóng, hiệu quả.
- Dầu oliu: Trong loại dầu này có chứa nhiều dưỡng chất từ thiên nhiên mang lại lợi ích cực tốt cho sức khỏe và làn da. Ngoài ra, các chất béo bên trong dầu oliu còn có tác dụng hạn chế việc hấp thu đường carbohydrate của cơ thể, giúp giảm cân hiệu quả và làm vòng eo thon gọn nhanh chóng.
Cách tính calo giảm cân thực ra rất đơn giản, lại có tính khoa học cao nên đang được nhiều người áp dụng. Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn một số thông tin hữu ích để giảm cân nhanh chóng, hiệu quả hơn. Chúc các bạn giảm cân thành công!