1. Bạn nên nạp bao nhiêu calo trong một ngày?
Khẩu phần ăn cũng như lượng calo được nạp vào cơ thể được khuyến nghị khác nhau theo từng quốc gia. Thông thường, nam giới trưởng thành thường được khuyến khích nạp khoảng 2.500 calo mỗi ngày để phát triển khỏe mạnh. Trong khi đó phụ nữ trưởng thành lại cần khoảng 2000 calo để duy trì cân nặng và sức khỏe ở mức ổn định nhất.
Để tính được lượng calo chính xác và phù hợp với cơ thể, bạn cần hình thành nên chế độ ăn uống khoa học và được tính toán một cách kỹ lưỡng. Cách tốt nhất là bạn nên ghi chép chế độ ăn uống và sinh hoạt của mình trong một cuốn sổ riêng, từ đó theo dõi sự thay đổi của cơ thể để có những biện pháp giảm cân hiệu quả, phù hợp nhất.
Nghiên cứu thực tế chỉ ra rằng, cho dù bạn có muốn giảm cân cấp tốc thì vẫn phải tuân theo chế độ dinh dưỡng khoa học. Việc nạp dưới 1200 calo/ngày cho cơ thể là chế độ ăn kiêng phản khoa học, kém an toàn nên dẫn đến nhiều hậu quả xấu cho sức khỏe sau này.
Bên cạnh việc cung cấp lượng calo hợp lý cho cơ thể, bạn cần hình thành chế độ sinh hoạt và tập luyện thể dục thể thao lành mạnh để giúp cơ thể có được sức khỏe tốt nhất. Các bài tập ở nhà như đi bộ, gập bụng, các động tác squat, plank…đều là những phương pháp làm săn cơ, giảm mỡ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để có được kết quả tốt hơn.
2. Cách tính calo để giảm cân nhanh chóng, an toàn
Cách tính calo để giảm cân thật ra rất đơn giản, hãy cùng Giamcanthai.com tìm hiểu về phương pháp tính lượng calo phù hợp mang tên BMR này nhé.
Biểu thức BRM:
- Nam giới trưởng thành
BMR=66.5+(13.75*khối lượng cơ thể theo kg)+(5.003*chiều cao theo cm)-(6.755*tuổi)
- Nữ giới trưởng thành
BMR=55.1+(9.563*khối lượng cơ thể theo kg)+(1.850*chiều cao theo cm)-(4.676*tuổi)
Sau khi đã có kết quả từ biểu thức BMR, để tính được lượng calo cần thiết trong 1 ngày giúp cơ thể duy trì cân nặng, ta áp dụng theo cường độ hoạt động của cơ thể như sau:
- Lối sống ít vận động: Bạn là người ít vận động hoặc không tập thể dục thì lượng calo hàng ngày = BMR*1.2
- Lối sống vận động nhẹ: Bạn thường tập thể dục từ 1 đến 3 lần/tuần, lượng calo hàng ngày = BMR*1.375
- Lối sống vận động vừa phải: Bạn có cường độ tập thể dục vừa phải từ 3-5 lần/tuần. Lượng calo cần thiết hàng ngày= BMR*1.55
- Lối sống năng động: Bạn tập luyện thể dục thường xuyên, từ 6-7 lần/tuần. Lượng calo cần thiết trong ngày là= BMR*1.725
- Lối sống cực năng động: Bạn tập luyện thể thao nặng, khoảng 2 lần/ngày hoặc tính chất công việc của bạn là lao động cực nhọc (thợ xây, công nhân…). Lượng calo cần thiết trong ngày = BMR*1.9
Với các bước như trên, bạn sẽ tính được lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng một cách dễ dàng. Theo đó, bạn có thể điều chỉnh lượng calo trong ngày sao cho phù hợp với mong muốn của bản thân. Cụ thể, nếu muốn tiếp tục duy trì cân nặng ở mức hiện tại, bạn nạp vào cơ thể mức calo vừa tính được ở trên. Nếu muốn giảm cân, bạn cần lấy kết quả vừa tính được trừ đi 300 calo, đồng thời tăng cường tập luyện thể dục thể thao. Ngược lại, nếu muốn tăng cân thì bạn lấy kết quả đã tính cộng thêm 300 calo, tăng cường ăn hoa quả, sữa chua và thực phẩm chứa nhiều protein để tăng cân lành mạnh nhất.
3. Các nhóm vận động giúp đốt cháy calo hiệu quả nhất
Dựa trên cường độ tập luyện, các chuyên gia đã phân chia các bài tập thành bốn hình thức vận động cơ bản như sau:
- Nhóm vận động mạnh: Bao gồm các bài tập, nhóm vận động trong thể thao hay công việc có tính chất nặng nhọc. Các hoạt động điển hình như đẩy, kéo, xách vật nặng có thể tiêu hao từ 400 đến 600calo/giờ. Bạn có thể theo tập các lớp Gym hay Yoga có huấn luyện viên chuyên nghiệp để có thể giảm cân nhanh chóng hơn.
- Nhóm vận động vừa: Bao gồm các vận động cần sức ít hơn như tập thể dục, đi bộ nhanh, trò chơi vận động…có thể tiêu hao khoảng 300calo/giờ
- Nhóm vận động nhẹ: Bao gồm các bài vận động không cần sức nhiều như lau nhà, đi bộ chậm, quét sân…có thể tiêu hao khoảng 200calo/giờ
- Nhóm vận động rất nhẹ: Bao gồm các hoạt động như đọc sách báo, làm việc với máy tính,…chỉ có thể tiêu hao khoảng 100-200 calo/giờ
Tuy nhiên, không phải cứ vận động mạnh và trong nhiều giờ là sẽ mang đến kết quả tốt nhất. Một chế độ sinh hoạt lành mạnh cùng với cách tính calo để giảm cân hiệu quả sẽ là những yếu tố quan trọng hàng đầu trong hành trình tìm lại vóc dáng thon thả của bạn. Khi luyện tập, bạn cần lưu ý cần tập thể thao theo cường độ từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng để cơ thể có thời gian làm quen, thích ứng, nếu không sẽ đem đến nhiều hậu quả xấu cho xương và cơ của bạn. Ngoài ra, bạn cũng nên tập luyện với cường độ tăng dần vào đầu buổi và giảm dần ở cuối buổi. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung đủ nước cho cơ thể khi vận động, sự mất nước sẽ làm mất sức, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện nói riêng và quá trình giảm cân nói chung.
Để giảm cân nhanh chóng hơn, bạn cần đảm bảo chế độ luyện tập ít nhất từ 3 đến 4 lần/tuần. Bạn nên sử dụng các bài tập tiêu tốn ít nhất 300calo/giờ, tập đến khi hơi thở nhanh, tim đập nhanh và mồ hôi vã ra nhiều thì dừng lại.
Cách tính calo để giảm cân được thực hiện rất đơn giản lại mang đến kết quả tích cực nên bạn không được bỏ qua đâu nhé. Bạn nhớ kết hợp chế độ ăn uống, sinh hoạt và luyện tập một cách khoa học để có thể giảm cân nhanh chóng nhất. Chúc các bạn giảm cân thành công!