1. Cách tính lượng calo mỗi ngày để giảm cân nhanh chóng
Việc theo dõi bảng tính calo để giảm cân là phương pháp an toàn và khoa học. Trước hết, chúng ta cần biết lượng calo trung bình một ngày cơ thể cần nạp vào bao nhiêu. Đây là điều kiện đầu tiên để chúng ta có thể giảm cân nhanh chóng, lành mạnh.
Lượng calo được nạp vào cơ thể được khuyến nghị theo từng quốc gia khác nhau. Thông thường, phụ nữ trưởng thành cần khoảng 2000 calo để duy trì cân nặng, sức khỏe ở mức ổn định. Trong khi đó, nam giới thường được khuyến khích nạp khoảng 2.500 calo mỗi ngày để phát triển khỏe mạnh nhất.
Để xác định lượng calo mà cơ thể cần được cung cấp hàng ngày, hãy áp dụng công thức Basal metabolic rate (BMR) như sau:
- Nữ: [ (9.247 x số kg cân nặng) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593 ]
- Nam: [ (13.397 x số kg cân nặng) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362 ]
Sau khi tính được kết quả BMR, bạn sẽ tính được lượng calo hàng ngày mà cơ thể cần để duy trì cân nặng của mình dựa vào mức hoạt động hàng ngày như sau:
- Không hoạt động (BRM*1.2): Bạn là người làm việc văn phòng, hầu như không hoạt động nhiều trong ngày.
- Ít hoạt động (BRM*1.375): Hoạt động trong ngày của bạn khá hạn chế, cường độ tập thể dục từ 1 đến 3 lần/tuần.
- Hoạt động vừa phải (BRM*1.55): Bạn hoạt động khá nhiều trong ngày, cường độ tập thể thao từ 3-5 lần/tuần.
- Năng động (BRM*1.725): Bạn là người năng động hoặc tính chất công việc cần hoạt động nhiều. Cường độ luyện tập thể dục thể thao từ 6-7 lần/tuần.
- Cực kỳ năng động (BRM*1.9): Bạn thường hoạt động thể dục, thể thao với cường độ 2 lần/ngày. Hoặc, làm công việc có tính chất lao động nặng nhọc như công nhân, thợ xây…
Áp dụng công thức trên đây, bạn đã tính được lượng calo mà cơ thể cần để duy trì cân nặng. Theo đó, bạn có thể điều chỉnh tăng hay giảm lượng calo này để có được kết quả đạt được như ý muốn. Cụ thể, nếu muốn tăng cân, bạn chỉ cần cộng thêm 300 calo so với kết quả ban đầu. Tốt nhất, là bổ sung thêm hoa quả và rau xanh cho cơ thể, vừa đẹp da lại có được cân nặng như mong muốn. Nếu muốn giảm cân, bạn cần trừ đi 300 kcl. Đồng thời, tham khảo bảng tính calo để giảm cân dưới đây. Có thể thông tin này sẽ hỗ trợ bạn có chế độ ăn uống hợp lý hơn đấy.
2. Bảng tính calo để giảm cân của một số loại thực phẩm thông dụng
Nguyên tắc giảm cân thực ra rất đơn giản. Chỉ cần nhớ, lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày. Do đó, để có chế độ giảm cân khoa học, bạn cần tăng cường ăn nhiều hoa quả ít đường, rau xanh. Các loại rau củ quả là nguồn cung cấp chất xơ, nước cho cơ thể. Điều này giúp chúng ta có cảm giác no lâu, xua tan những cơn thèm ăn trong ngày. Bên cạnh đó, bạn nên luyện tập thể dục thể thao thường xuyên như đi bộ, đạp xe, tập aerobic, bơi lội…Để hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng nhất.
Bạn có thể tham khảo bảng tính calo để giảm cân mà Giamcanthai.com gợi ý dưới đây.
Ngoài những thực phẩm mà bảng tính calo để giảm cân vừa đề cập. Bạn cần hạn chế một số món ăn cung cấp lượng lớn calo cho cơ thể. Bao gồm: Hủ tiếu bò kho (410-538 kcl), hủ tiếu xào (646 kcl), miến xào dòn (638 kcl), miến gà (635 kcl), nui chiên (523 kcl), xôi đậu phộng (569 kcl), mì vịt tiềm (776 kcl). Hoặc, cơm tấm bì (627 kcl), đậu phộng chiên muối (618 kcl), cháo gỏi vịt (930 kcl), bánh ướt (749 kcl). Đặc biệt, trong 1 cái bánh bía có chứa đến 709 kcl, bạn cần lưu ý thêm nhé.
Bảng tính calo để giảm cân là công cụ hỗ hữu ích, giúp mọi người ăn kiêng hiệu quả hơn. Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn một số thông tin hữu ích để giảm cân nhanh chóng, an toàn. Chúc các bạn tự tin đạt được vóc dáng hoàn hảo như mơ ước!