Bất cứ người ăn kiêng nào cũng muốn biết cách xây dựng và áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng thành công. Điều này không khó, nhất là khi bạn nắm được bí quyết ăn kiểm soát trọng lượng mà Giamcanthai.com giới thiệu sau đây. Hãy cùng chúng tôi theo dõi để biết thêm các thông tin chi tiết nhé!
Cách xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tháng
Trước khi xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tháng, bạn cần xác định số lượng cân nặng muốn giảm. Sau đó, dựa trên các công thức tính toán mà Giamcanthai.com giới thiệu dưới đây để tạo cho mình một chế độ ăn kiêng phù hợp nhất.
Công việc đầu tiên mà người ăn kiêng cần phải thực hiện là tính toán chỉ số BMI của mình. Công thức tính là 655 + (9,6 * kg cân nặng) + (1,8 * cm chiều cao) – (4,7 + số năm tuổi). Sau đó, mọi người tính tổng năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động trong ngày theo cách sau: – Nếu là người ngồi nhiều: BMI * 1,2 – Nếu là người hoạt động nhẹ: BMI * 1,375 – Nếu là người hoạt động vừa: BMI * 1,55
– Nếu là người hoạt động mạnh: BMI * 1,725 Theo ghi nhận thì cứ khoảng 0,454 kg mô mỡ tương đương với 3,500kcal. Do đó, nếu muốn giảm 3kg trong vòng 1 tháng thì sẽ phải cắt giảm [(3*3,500):0,454]:30 = 0,771 calo/ngày. Ở bước tiếp theo, công việc của bạn là lựa chọn thực phẩm được dùng (phải đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất), tính toán số năng lượng nạp vào sao cho phù hợp nhất và lên kế hoạch ăn kiêng cụ thể.
Dưới đây là lượng calo của một số thực phẩm trong 100g cân nặng: Tinh bột: cơm = 109kcal, khoai lang: 127kcal Đạm: trứng = 144kcal, bò phi lê = 122kcal, gà không da = 138kcal Chất béo: bơ = 716 kcal, dầu thực vật = 833kcal, mayonnaise = 718 kcal
Thực đơn giảm cân hiệu quả nhất trong 1 tháng
Sau khi học cách xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tháng, bạn có thể lập cho mình một chế độ ăn uống phù hợp. Nếu chưa biết cách dùng thực phẩm thế nào cho đúng vừa thon gọn vóc dáng lại không ảnh hưởng đến sức khỏe thì hãy tham khảo 30 ngày ăn kiêng sau: Ngày 1: Bạn dùng nước chanh mật ong + 2 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì nướng + 1 đĩa hoa quả vào bữa sáng; 1 bát cơm + 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt + 1 đĩa salad rau củ + 1 cốc nước trà xanh trong bữa trưa; 1 bát cơm + canh cua rau đay + 1 đĩa rau luộc + 1 cốc nước ép bưởi ở bữa tối.
Ngày 3: Bạn dùng nước trà xanh + bánh mì + 1 chùm nho vào bữa sáng; 1 bát cơm + 1 quả trứng luộc + 1 đĩa salad rau trộn trong bữa trưa; 1 bát cơm + thịt kho trứng + 1 đĩa rau luộc + 1 đĩa trái cây ở bữa tối. Ngày 5: Bạn dùng 1 cốc nước chanh + 1 lát bánh mì + 1 quả trứng ốp la và salad hành tây dưa chuột vào bữa sáng; 1/2 bát cơm + 1 bát canh bắp cải nấu với cà chua cùng thịt nạc + 1 củ cải trắng luộc + 1 miếng dưa hấu + 1 cốc nước chanh trong bữa trưa; 1 bát mì sợi nấu với thịt nạc + rau + 1 đĩa hoa quả ở bữa tối.
Ngày 7: Bạn dùng 1 cốc nước chanh + 1 lát bánh mì + 1 cốc nước ép hoa quả vào bữa sáng; 1 bát cháo cá rô + 1 đĩa rau luộc + 1 đĩa hoa quả trong bữa trưa; 1 bát cháo thịt nạc + 1 hộp sữa chua không đường + 1 cốc nước ép hoa quả ở bữa tối. Trong các ngày 2, 4, 6, bạn được phép ăn những thực phẩm yêu thích với lượng vừa đủ. Sau khi kết thúc 7 ngày giảm cân đã được giới thiệu ở trên, chu kỳ ăn kiêng lặp lại cho tới hết 1 tháng. Lúc này, cơ thể đã giảm được một lượng cân nặng đáng kể và thân hình trở nên cân đối hơn nhiều.
Trên đây là cách xây dựng và áp dụng thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tháng nhanh chóng thành công. Giamcanthai.com hi vọng rằng sau khi tham khảo bài viết thì bạn đọc đã biết cách làm thế nào để ăn kiêng thon gọn vóc dáng nhanh chóng. Cảm ơn mọi người đa theo dõi và hẹn gặp lại ở bài viết tiếp theo!