Ăn bao nhiêu calo để giảm cân là vấn đề bạn nên tìm hiểu kỹ trước khi bắt đầu hành trình giảm cân của mình. Để nhanh chóng lấy lại vóc dáng đáng mơ ước, bạn cần hình thành chế độ ăn uống phù hợp với thể trạng, sao cho lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy.
1. Ăn bao nhiêu calo để giảm cân nhanh chóng nhất
Để hành trình giảm cân của mình đi theo đúng hướng, đầu tiên bạn cần trả lời cho câu hỏi “Ăn bao nhiêu calo để giảm cân” trong 1 ngày. Các chuyên gia khuyến cáo rằng, phụ nữ trong độ tuổi 19 đến 51 cần nạp khoảng 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Hơn nữa, phụ nữ càng trẻ tuổi càng cần tiêu thụ lượng calo nhiều hơn phụ nữ lớn tuổi.
Đàn ông thường sẽ cần nhiều calo hơn phụ nữ, lượng calo mà họ cần hấp thu sẽ từ 2.200 đến 2.400 calo mỗi ngày. Đây là điều kiện thấp nhất để cơ thể có năng lượng hoạt động trong ngày.
Những người muốn tăng cân hoặc những người năng động cần phải tăng lượng calo hàng ngày, ví dụ như các vận động viên, người làm việc nặng…Ngược lại, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, bạn cần ăn ít hơn 2.000 calo mỗi ngày (có thể nạp từ 800 đến 1000 calo). Tuy nhiên, kể cả khi bạn muốn giảm cân “siêu tốc”, bạn cũng không được nạp ít hơn 200 calo một ngày, giảm cân như vậy rất khắc nghiệt cho cơ thể và phản khoa học. Một khi bạn nạp quá ít năng lượng, cơ thể sẽ nghĩ rằng chúng ta đang cố ý bỏ đói nó, do đó cơ thể sẽ giữ lại các chất béo như nguồn dự trữ nhất định, tất nhiên điều này sẽ làm quá trình giảm cân của bạn đi lệch hướng.
2. Mẹo nhỏ giúp bạn giảm cân thành công mà không phải nhịn đói
Để việc giảm cân trở nên dễ dàng hơn, bạn cần nắm rõ nguyên tắc ăn uống sao cho lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Điều này không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn hay cắt bỏ hoàn toàn tinh bột để giảm cân, vì việc này này sẽ gây ra các hiện tượng mệt mỏi, mất sức sống, buồn nôn… Bạn nên ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng nhưng hãy nạp vào cơ thể ít calo hơn để đảm bảo quá trình giảm cân diễn ra lành mạnh, khoa học. Dưới đây là một số mẹo nhỏ giúp bạn giảm cân thành công mà không phải nhịn đói quá khắc nghiệt.
2.1. Ăn nhiều protein giúp cơ thể no lâu
Khi nói đến việc giảm cân, chất đạm có thể được coi là thực phẩm vua của các chất dinh dưỡng. Protein có trong các loại thịt, trứng, đậu, sữa đậu nành và nhiều loại thực phẩm thơm ngon khác. Vì vậy bạn có thể ăn những món ăn mình yêu thích mà vẫn giảm cân một cách hiệu quả. Bổ sung chất đạm vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của bạn là cách hiệu quả nhất, đơn giản nhất và “ngon lành” nhất để giảm cân với nỗ lực tối thiểu. Đặc biệt, protein cũng là thực phẩm giúp bạn giảm nguy cơ tăng cân trở lại rất hiệu quả.
Protein còn có khả năng giảm cảm giác thèm ăn – kẻ thù lớn nhất của người ăn kiêng. Theo nghiên cứu, nếu chất đạm chiếm 25% lượng calo trong cơ thể sẽ làm chúng ta giảm suy nghĩ về thức ăn đến khoảng 60% và 50% suy nghĩ ăn vặt đêm muộn.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, protein góp phần tăng cường chuyển hóa năng lượng và tạo cảm giác no lâu cho cơ thể. Như vậy, chất đạm sẽ là dưỡng chất giúp bạn đốt cháy lượng calo một cách mạnh mẽ nhất. Bạn có thể bổ sung protein vào bữa ăn hàng ngày qua các thực phẩm như thịt nạc (heo, bò, gà), trứng, các loại đậu, sữa tách béo, sữa đậu nành để hỗ trợ quá trình giảm cân cho cơ thể được diễn ra an toàn, khoa học.
2.2. Tránh sử dụng các loại nước ngọt có đường và thức ăn nhanh
Để quá trình giảm cân đi theo đúng lộ trình, đầu tiên bạn cần tránh xa các loại nước ngọt và nước hoa quả nhiều đường. Đây là những thức uống đứng hàng đầu trong việc vỗ béo cơ thể, do đó hãy tập thói quen sử dụng nước lọc, nước khoáng tinh khiết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
Theo nghiên cứu, thức uống có đường sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, đặc biệt là đối tượng trẻ em lên tới 60%. Hơn nữa, chúng còn có thể ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa và là nguyên nhân gây ra rất nhiều loại bệnh cho sức khỏe con người.
Bạn có thể bổ sung chất đường cho cơ thể thông qua các loại trái cây tươi (Xoài, ổi, lựu, bưởi…). Lượng đường trong hoa quả là đường tự nhiên nên rất tốt cho cơ thể, chất xơ có trong mỗi loại trái cây cũng sẽ là trợ thủ đắc lực cho quá trình giảm cân sớm đạt được hiệu quả tốt nhất.
2.3. Uống nhiều nước mỗi ngày
Theo nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, mỗi ngày bạn cần uống lượng nước tối thiểu bằng 3% trọng lượng cơ thể. Nếu là người vận động nhiều hoặc vào những ngày nắng nóng, bạn cần bổ sung nhiều nước hơn sao cho đáp ứng được yêu cầu của cơ thể. Bên cạnh đó, nếu bạn uống khoảng 2 lít nước trở lên mỗi ngày, bạn đã giúp cơ thể đốt cháy khoảng 96 calo rồi đấy!
Thêm một mẹo nhỏ đang được các chị em truyền tai nhau gần đây, nếu bạn uống nửa lít nước trước các bữa ăn khoảng 30 phút, điều này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn 44% trong khoảng 3 tháng. Ngoài nước lọc, bạn có thể bổ sung 1-2 ly nước trà xanh, nước chanh tươi để thanh lọc cơ thể và đốt cháy calo một cách nhanh chóng nhất.
2.4. Tăng cường tập luyện thể dục thể thao
Như một phản xạ tự nhiên của cơ thể, nếu bạn ăn ít calo hơn, cơ thể sẽ tự động hạn chế đốt cháy calo thấp hơn. Vì vậy, nếu bạn hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể trong thời gian dài thì quá trình trao đổi chất của chúng ta sẽ bị suy giảm, làm mất đi khối lượng cơ bắp vốn có ban đầu. Do đó, việc tập luyện thể dục, thể thao thường xuyên chính là giải pháp tối ưu cho cơ thể lúc này.
Ngoài ra, bên cạnh chế độ ăn uống và sinh hoạt lành mạnh. Việc tập thể dục sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe, cảm thấy thoải mái và giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh nhất có thể.
2.5. Giảm thiểu lượng Carb, đặc biệt là Carb tinh chế
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm thiểu lượng carb tinh chế ra khỏi thực đơn dinh dưỡng hàng ngày là một cách rất hiệu quả để giảm cân. Nếu bạn tuân thủ phương pháp giảm cân Low Carb, bạn có thể giảm đi 2-3 lần trọng lượng cơ thể so với chế độ giảm cân Low Fat bị hạn chế calo.
Bên cạnh đó, chế độ ăn Low Carb cũng là phương pháp giảm cân an toàn và phù hợp với những người mắc bệnh hội chứng chuyển hóa hoặc tiểu đường loại 2. Nếu bạn không muốn cắt bỏ hoàn toàn lượng tinh bột, bạn vẫn có thể sử dụng những thực phẩm cung cấp carb lành mạnh như gạo lứt, các loại rau lá xanh, bột yến mạch, sữa chua lên men tự nhiên…sao cho phù hợp với cơ thể.
Hy vọng với bài viết trên, Giamcanthai.com đã có thể giúp bạn đọc trả lời được câu hỏi “Ăn bao nhiêu calo để giảm cân” một cách trọn vẹn nhất. Giảm cân nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người nên bạn không nên quá nóng lòng hay sử dụng những phương pháp giảm cân phản khoa học. Chúc các bạn giảm cân thành công!